Van hatékony karizom erősítő feladat amit otthon is el lehet végezni?

Sziasztok először is azzal kezdeném hogy eléggé elvagyok keseredve mivel rendszeresen sportolok (foci) és ezért elég erősek a lábaim illetve a hasam is de a kezeimet nagyon szégyenlem. Most már odáig jutottam hogy rövid ujjú pólót sem nagyon veszek fel mivel olyan kicsi az alkarom és a bicepszem. Ehhez mondjuk hozzátartozik ,hogy 190 magas vagyok és 70 kiló. Úgy döntöttem hogy ezen mindenképpen változtatnék és elkezdtem nézegetni edzés terveket de nekem valami egyéni edzésterv kellene főleg alkarra! de bicepszre és tricepszre is rám férne. A lehetőségem csak az itthoni edzés mivel iskola és sport mellett nincs időm kondiba járni. Kérésem az lenne hogy tudom vannak itt hozzá értő emberek akik tudnának e esetleg nekem segíteni csak hogy pár feladatod mondanának miből mennyit csináljak és hányszor ami erősíti és főleg vastagítja a kart. Legyen szíves ha valaki tudna nekem segíteni azt nagyon megköszönném, minden jó tanácsot megfogadok!