Totál kezdőnek (botsáska alkat) valaki összetudna-e állítani egy komplett tömegnövelő edzéstervet?

Légyszíves valaki segítsen, mert szeretnék életmódot váltani, de senki nincs, aki tudna segíteni. Ha leírást is tudnátok linkelni a gépek használatáról, annak nagyon örülnék. Illetve még egy kérdés? A fekve nyomó padot, meg úgy általában a kétkezes súlyzó rudas gyakorlatokat ki lehet váltani kondigépekkel? Azért kérdezem, mert már akkor a béka feneke alatt van az önbizalmam, ha belegondolok, hogy a 10-15 cm kerületű alkarommal emelgetem a hosszú rudat. Főleg, hogy segítőm sincs. Szóval, ha valaki összeállítana egy viszonylag eredményes tömegnövelő edzéstervet - amit statikusan hónapokon át fegyelmezetten végrehajtva 65-70 kilóra felkúszhatnék - annak nagyon örülnék.