Miért fejlődök ilyen lassan (RÉSZLETESEN kifejtem)?
Szeptember óta edzek rendszeresen, előtte is csináltam de közel sem olyan intenzitással mint azóta. Az edzéstervem a következő:
Hétfő: mell-biceps
fekvenyomás 30fokos padon 4x8
landmine chestpress (sajnos ennek nem tudom a magyar nevét) 4x8
chestpress gép 4x8
áthúzás alsó csigás keresztezéssel szuperszettben 3x8 álló biceps franciarúddal 3x8
kalapács 3x8
és álltalában szoktam még egy csigásat is 3x8
Kedd-hát triceps
felhúzás-4x8
t rúdas evezés 4x8
evezés ülve 4x8
csuklya 4x8
tricepsre felső csigán lanyomás normál illetve alsó fogással, illetve kötél
Szerda: váll-láb
vállra főleg nyomásokat szoktam végezni, nem izolálom az oldalsó meg a hátsó részt, úgy érzem az oldalsó kap eleget a nyomó gyakorlatokból, hátsó fej meg a hátnál
lábtológép általában piramisszerűen
combhajlító+feszítő 4x8
vádli: erre minden nap edzek felváltva ülő és álló gyakorlattal, de nagyon szarul fejlődik...
Péntek: mell-hát újra de kihagyom az áthúzást illetve a csuklyát
kaja: próbálok "lean bulking" vonalon maradni, mert elég könnyen zsírosodok. Így nyár közeledtével az 500caloria deficitet próbálom tartani, a megfelelő macrokkal természetesen, mert ahogy hallottam, kezdőként még lehet módjával izmot építeni zsírvesztés mellett. 1. étkezésem 50-60g zab natúrjoghurttal gyümölccsel(ami változó), illetve mostanában olyan 20g mogyoróvaj, majd edzés. Utána 30g 78%os fehérje 5g kreatinnal, majd rá 1 órával újabb kaja- 200g csirkemell salátával és krumplival(tudom ezt hanyagolni kéne, de kalóriákba belefér). Délután szokott menni 4-5 tojás rántottában. Majd este 100g zab natúrjoghurrtal. Naponta maximum 30g 85%os csokit eszek. Ezt a kalóriadeficitet ezzel az érenddel körülbelül 1 hónapja csinálom, de a súlyom nem akar mozdulni. Az edzések során izomban látom a fejlődést, de erőben közel sem annyira, mint szeretném. Szerintetek mit lehetne még javítani? Köszi előre is
Tegyük először is rendbe az alapokat :)
Étrend,edzés,pihenés.
Az étrended nagyon gyenge, illetve kevés fehérje van benne, ha meg nem viszem be elegendő fehérjét, akkor izmosodás sem lesz, mit fogsz beépíteni ? Erő is elmarad, ergo több izom, nagyobb erő.
1.5 x ttkg fehérje a minimum :) és mehet 3-4 x ttkg szénhidrát.
írtad, hogy könnyen zsírosodsz, akkor mehet heti 2 keményebb, intenzívebb kardió, pl: 2x 20 perc lépcsőzés vagy valami hasonló.
Edzés:
Menj rá az alapgyakorlatokra.
Mell : 10-12 sorozat
Hát : 15 sorozat
Láb : 15 sorozat
Váll : 10-12 sorozat
Bicepsz : 6-8 sorozat
Tricepsz : 10-12 sorozat
Ha minden jól megvan, olyan nincs, hogy nem fejlődsz vagy erősödsz.
Edzés és étkezés legyen rendbe rakva.
"Menj rá az alapgyakorlatokra.
Mell : 10-12 sorozat
Hát : 15 sorozat
Láb : 15 sorozat
Váll : 10-12 sorozat
Bicepsz : 6-8 sorozat
Tricepsz : 10-12 sorozat "
Ez akkor lenne igaz, ha heti egyszer edzene egy izomra. De kétszer edzve ennyi sorozattal nem regenerálódik egy naturál.
Igen, én is úgy gondoltam, hogy heti egyszer. Semmi értelme heti 2x edzeni egy izmot. Egy kezdő, sőt egy haladó, ha tisztességesen leedz egy adott izmot és hagy időt neki regenrálódni, fejlődni fog :)
Sok ismerősömtől hallottam gyenge a mellem nem fejlődés, így úgy. Kezelésbe vettem kicsit őket, egyből beindult a fejlődés :) Mindig van 1-2 hiba az edzésben, vagy gyenge az étrend.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!