Hízékony nő, tömegnövelés, hogyan?

Heti 3x jutnék el edzeni, mert sajnos munkahelyet váltok, több órában fogok dolgozni. Elég lehet ennyi edzés is? E-mellé még egy futást/alakformáló (aerob) órát raknék be. A kaja a másik kérdés, nem tudom, mennyi szénhidráttal kéne neki indulni. Mostanában összevissza ettem, nem számoltam semmit. 1-2 kg jött fel úgy egy hónap alatt. 150-200 gramm közötti lehetett általában a szénhidrát, nagyjából azért figyeltem. Sok csaló kaja is volt, de szeretnék tisztábban kajálni,hogy izmot tudjak növelni és ne zsírt hízzak. Összesen 13 kg-t fogytam, pechemre izomból is..szar étrend mellett. Ezt szeretném helyre hozni, jelenleg hot ironra járok heti 3x és futok emellett 2x fél órát és 2x 15-20 percet, egy hét múlva lesz program váltás ( 6 hétig ment egy program). A munka váltás miatt nem fogok tudni járni hot ironra,mert nem tudom előre a beosztásomat,ezért szeretnék súlyzós edzést végezni. (Ja, és valószínű, hogy baj van a cukrommal, jövőhéten derül ki az eredmény.) Bocsi,hogy ilyen hosszú lett és köszönöm annak, aki elolvasta!

164 cm/ 53 kg 20/L