Tudnátok segíteni?

Először is, mivel még kezdő vagy, ezért nem ajánlatos ennyire szétszedni az izomcsoportokat, és a 2 nap de egybepihenés se a legjobb. Oszd szét 3 részre, ún. push, pull és leg workoutra. Leírok egy példát:

Push: mell, váll, tricepsz: 15-12-10 fekvőtámasz, 15-12-20 fekvenyomás, 3szor bukásig tolódzkodás (mondjuk 2 szék között, rendesen kitámasztva), 15-12-10 vállból nyomás, 15-12-10 oldalemelés, 15-12-10 döntött törzsű oldalemelés, 15-12-10 lórúgás, 15-12-10 tricepsz állva

Ha gondolod, leírom a többit is. Ezt a 3-at úgy érdemes keverni, hogy pl.: Hétfő: push, Kedd: pull, Szerda: has vagy pihenés, Csütörtök: leg, Péntek: push, Szombat: pihenés Vasárnap: pull, Hétfő: leg, Kedd: pihenés stb. stb.

A testformálás 70%-a az étrenden múlik, de ha még egyáltalán nem csináltál semmit, akkor 1-2 hónapig kaja nélkül is lesz eredménye, utána nem igazán. Pihenés szintén fontos, főleg az idegrendszernek. Olvasd el bővebben: sárgakapszula

Egyébként nem tudom, minek várnál nyárig, már most is elkezdheted, 14 évesen rengeteg szabadidőd van, legkésőbb 4kor hazaérsz suli után, úgyhogy csak nyugodtan. Írj, ha szeretnél még segítséget!

18F

Első, írd már le akkor a pull napot meg a legdéjt is.

Ja, olvass: [link]

1. vagyok:

5-10 kg-s súlyzók nem sok mindenre jók, csak a kisebb izomcsoportokra. A fejlődésed nagyban függ a kajától és a genetikádtól.

Pull: hát, bicepsz, csuklya: na most hátra elég jó lenne egy húzódzkodó rúd vagy valami, az a legjobb és legalapabb gyakorlat. Ha nincs, tudsz otthon csinálni (van tutorial neten), vagy keresel egy faágat, ami elbír. Tehát: húzódzkodás 3szor amennyi megy, 15-12-10 felhúzás (deadlift), 15-12-10 egykezes döntött törzsű evezés mindkét oldalra, 15-12-10 bicepsz állva, 15-12-10 kalapács bicepsz, 3szor amennyi megy húzódzkodás alsó fogással, 3szor 20 vállvonogatás (súllyal persze, és az utolsó ismétlést mindig megtartod fenti helyzetben egy 5 mp-ig)

Leg: 15-12-10 guggolás súllyal (nézd meg neten, hogy kell szabályosan, ne gyilkold le a térded, mert az emberek nagy része nem tudja, hogy kell szabályosan), 15-12-10 kitörés (lunge) mindkét oldalra, 3szor amennyi megy 1 lábas guggolás (valszeg nem fog menni, gyakorold úgy, hogy egyik kezeddel valamibe kapaszkodsz, és egyre kevésbé ahogy telik az idő), 15-15-15 vádliemelés (calf raise). Ami megy súllyal, azt súllyal, ami nem, azt ne. Ha simán megy a 15-12-10, emeld a súlyt. A 15-12-10-es rendszert úgy, hogy 15öt kevesebb súllyal, 12t kicsit többel, 10et még többel.

ALAPOS BEMELEGÍTÉS ÉS NYÚJTÁS MINDEN EDZÉS VÉGÉN, BÁRMIRŐL LEGYEN SZÓ (legalább 10 perc bemelegítés, 5 perc nyújtás).

Bemelegítés: igen, edzés előtt. Ha például push edzést csinálod, a lábat nem szükséges bemelegíteni vice-versa. A bemelegítést az első rendes gyakorlat előtt úgy célszerű, hogy: csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés, fejkörzés, törzsfordítás, ezután a megedzeni kívánt izomcsoportokat fokozatosan bemelegíted, mégpedig úgy, hogy az edzősúly negyedével szépen elkezdesz 4-5 ismétlést, pihensz egy 5-10 mpt, aztán kicsit több ismétlés, majd növeled a súlyt stb. Ez eltart egy 5-10 percig, lényeg, hogy az ízületek és az izmok bemelegedjenek. Gondolom nem akarsz egyből megsérülni.

Futás: ha izmosodni szeretnél, totál hanyagold. Vérkeringést és anyagcserét ugyan gyorsíthatja, de azt a kevés kis izmot is könnyen elviszi (a miértjét shop.builder.hu-n megtalálod). A futás nem elég intenzív, és túl HOSSZÚ folyamat izomnövelés szempontjából, ezért súlyzós gyakorlatokat, intenzíven kell végezni. Gondolom látod a maratonfutókat, cingár mind.

Még egy dolog: amelyik gyakorlat nem megy szabályos formával és már nem tudod lejjebb venni a súlyt, akkor könnyíts rajta a forma betartása miatt. Pl.: nem tudsz 15 fekvőtámaszt SZABÁLYOSAN (Calisthenics movement csatornáján megtalálod, hogy kell), akkor a térded engedd a földre, és úgy csináld.

Ha már ennyit írtam, légy szíves pontozz fel!:) Hajrá!