Hát és gerincfájdalom?

Sziasztok! Olyantól kérnék tanácsot aki edzősködik konditeremben. 3 évig heti 4-szer jártam kondizni, amit abba kellett hagynom 2 éve munka miatt :-( Most nagyon be vannak rozsdásodva a csontjaim és az izmaim is elgyengültek, továbbá eszeveszettül fáj a hátam közepénél a gerincemnél. Sajnos olyakor 12 órás egy helyben ülő munkát kell végeznem. Muszáj lenne valahogyan újra tornáztatni magam, mit ajánlotok? Amit tudok, hogy súlyemelésre vagy olyasmire amit korábban csináltam esélyem sincs annyira be vagyok ragadva annyira meg vannak meredve az izmaim és annyira nem mozognak jól az ízületek sem. Ki mit tanácsol, hogyan kezdjek neki? Köszönöm, egy 40 éves férfi.