Hogyan kellene edzenem, ha "csak" heti 3x tudok?

Mint mar leirtam minden kezdonek az ICF 5x5-el kell kezdeni. Aki azt befejezte az már nem kezdő. Aki még nem fejezte be annak nincsen lemaradt izomcsoportja igy folosleges arrol beszelni.

Mitol lesz jobb egy Texas Method pl vagy egy HST

Egy ugyanugy progresszioval rendelkező Upper/Lower-nél?

#21:

Ha minden edzéseden terheled minden izmodat, akkor a megemelkedett fehérjeszintézis állandó lesz. Az Upper-lower bontásnál ez nincs meg, mivel az izmokban a megnövekedett fehérjeszintézis 48-72 órán át tart (ennyit az "anabolikus ablakról"). Ha minden 48 órában megedzed a tested minden izmát, akkor ez a megemelkedett fehérjeszintézis akár soha nem áll le (max hétvégén).

Soha nem edzettem upper-lower bontásban, mert szerintem idétlen hülyeség, de így tudom elképzelni, mint az ABA-BAB módszert.

Példa: hétfőn edzel egy alsótestet, a megemelkedett fehérjeszintézis szerdára visszaáll normálisra, de szerdán felsőtestet edzel... péntekig "várnak" az alsó izomcsoportok, a következő héten pedig fordítva.

Ne érts félre, sokkal jobb ez mint a 4-5 napos osztott, de még mindig nem olyan hatásos, mint a teljes test edzés.

Ezzel Száhúsz(kg) kérdését is megválaszoltam. Egyébként heti 6 edzés nagyon sok lenne cucc nélkül. Ha az a célod, hogy hetente 6-szor kelljen elmenned a terembe, akkor tényleg jó lehet egy fäsza osztott edzésterv.

+1: Személy szerint én is BAB-ABA módszert követek, de minden edzésem teljes test edzés. A különbség a gyakorlatokban van, de minden edzésen minden izomcsoportot ér terhelés. Aztán ezt még lehet ciklizálni is; pld. két havonta teljesen elhagyni a fekvenyomást és áttérni mellről nyomásra.

Az upper lower heti 4 edzést jelent.

minden izmot heti 2x edzel meg.

Mi köze a guggolásnak a felső testhez? :D

A legtöbb felsőtest gyakorlatban a tricepsz és a váll a másodlagos izomcsoport, ezekre pedig nincsen hatással a guggolás.

Amire hatással van/lehet, az az alsó hát, de hadd mondjak valamit; én minden egyes edzésen guggolás után közvetlenül döntött törzsű evezést végzek NAGY súllyal (5-6 ismétlés, 5 vagy több sorozat), aztán román deadlift-et combhajlítóra... semmi gond az alsó hátammal. Heti 1 alkalommal ezek után jön még a hagyományos deadlift, csak mert imádom a gyakorlatot. :)

Szóval a lényeg, hogy az upper-lower sem maximalizálja a fehérjeszintézist, illetve ha összeadjuk, az össz-volumen is kevesebb, mint a teljes test edzésé*.

*(pld. 3 × 5×5 vs. 2 × 5×5 guggolás)

Az hogy egyszer próbáld ki hogy kihagyod a guggolást és ugy kezdesz el evezni/fekvenyomnj. Jobban fog menni garantálom.

Mentálisan vesz ki belőled