Szerintetek jó ez a szálkásító étrend egy 67 kilós,178 cm magas, ektomorf, ex-maratonista férfinak? Testzsír olyan 20% körüli.

Előbb a kis úszógumit szeretném leadni diétával, aztán áttérek tömegelésre.

Tavaly futottam félmaratont, maratont, szóval azért jó kondiban vagyok. Most heti 4-szer HIIT-ezek (interval futás) reggel éhgyomorra, és heti 4-szer súlyzózok / kettlebell-ezek / hazasok vacsora előtt.

REGGELI

C-vitamin

zabpehely (40g) 150 kcal [CH:23; P:5; F:3.5]

mazsola (10) 15 kcal [CH:4; P:0; F:0]

magvak (15) 85 kcal [CH:2.5; P:4; F:7.5]

joghurt (1dl) 60 kcal [CH:8.5; P:6; F:0]

TÍZÓRAI

lenmag (csapott evőkanál) 60 kcal [CH:3.2; P:2; F:4.6]

chia (2 normál evőkanál) 140 kcal [CH:12; P:4.7; F:9]

EBÉD

csirkemell / tilapia / cod (1 szelet 140g) 150 kcal [CH:0; P:30; F:3]

brokkoli (80g) 27 kcal [CH:5; P:3; F:0]

édesburgonya (kicsi, 25g) 29 kcal [CH:7; P:0; F:0]

kuszkusz (70g) 80 kcal [CH:16; P:2.7; F:0]

UZSONNA

Sainsbury’s Cottage Cheese (100g) 72 kcal [CH:4; P:11; F:1.2]

szójatej (1dl) 22 kcal [CH:0; P:2; F:1.2]

banán / alma

C-vitamin

VACSORA

tonhal (1 konzerv) 160 kcal [CH:0; P:37; F:1]

bab (fél konzerv) 146 kcal [CH:22; P:9.5; F:0.5]

Sainsbury’s Cottage Cheese (100g) 72 kcal [CH:4; P:11; F:1.2]

LEFEKVÉS ELŐTT

Sainsbury’s Cottage Cheese (100g) 72 kcal [CH:4; P:11; F:1.2]

lenmag (csapott evőkanál) 60 kcal [CH:3.2; P:2; F:4.6]