Hogyan edzem hatásosan a bicepszemet itthon?

16 eves vagyok es MMA-zok, de mellette szeretnek egy kis izmot növeli a kezemen.:) sajnos kondi terembe nincs idom jarni. Van egy egykezes sulyzom itthon, amivel szoktam edzeni itthon, viszont 20kg es kicsit nehez egy kézzel szeriazni vele, ezert szoktam ket kézzel gyakorlatokat végezni. De ugy veszem észre, hogy nem latszik pedig minden este szoktam kicsit dolgozni ra. Ha "bedurran" a karom akkor 34-35-os. De kb másnap mar nem is latszik. Mi itt a hiba? Talán az étkezés?

Tudnátok jo gyakorlatok mondani amivel hatásos lenne az edzes es fejlődnek is valamit. Esetleg szedjek egy kis proteint is?