Mi lenne a megfelelő étrend, illetve mozgás amik segítségével jobb alakom lehetne?

17 éves vagyok. 170cm, 54kg.

Elvileg ez nem vészes, viszont nem valami szép a testem. A fenekem meg a combom narancsbőrös. A hasamon is van felesleg, meg alapjába véve az egész testem punnyadt, ellustult. Feszesebb szeretnék lenni és természetesen elégetni a zsirt a hasamról, combomról, fenekemről. 2 éve hagytam abba a sportolást (előtte kézi, kajak) most viszont elkezdtem futni meg edzeni itthon, csak elég rendszertelenül. Nem tudom mennyi a megfelelő mennyisègű mozgás és kaja-bevitel hogy újra olyan modell alkatom legyen mint régen. Még annyi hogy a felsőtestem hastól felfelé viszont igen vékony. Karra meg vállra hogy erősítsek?