Kezdőoldal » Sport, mozgás » Testépítés » Mit ajánlotok? Mennyit, és...

Mit ajánlotok? Mennyit, és milyen edzéseket?

Figyelt kérdés
Sziasztok.16 éves vagyok, és 67 kg.Lassan 2 hónapja edzek (ebből 1 hónapot itthon, de már kondiba járok).Suli előtt szoktam 50 percet edzeni.Egészségesen élek, 2 naponta 6km-t futok, heti 5 edzés, és igen fehérje dúsan étkezem.De használok proteint is.Nos ezek lennének az infók.Mennyi fehérjét kéne ennem, hogy épüljenek az izmok?Mennyi szénhidrátot? Már kezdenek összeállni a fejembe az infók, mert ugye eddig is komolyan csináltam, de szeretnék jobban belelátni a dolgokba.

2015. ápr. 9. 17:27
 1/5 anonim ***** válasza:

El kellene olvasni a sárga kapszula című könyvet, keress rá neten.

Addig is:

Tömegnövelő étrend: napi 2g x testtömegkg fehérje kell és 4-6g*ttkg szénhidrát (ch) alkattól függően.

Zsírból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.


Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.


6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).


Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

4 napos: mell-bicepsz, láb, pihi, váll-tricepsz, hát. hétvége pihi

2015. ápr. 9. 17:39
Hasznos számodra ez a válasz?
 2/5 A kérdező kommentje:
Köszönöm szépen, igen hasznosnak találtam! :)
2015. ápr. 9. 18:31
 3/5 anonim ***** válasza:
Szívesen, írj, ha valami nem tiszta még.
2015. ápr. 9. 18:37
Hasznos számodra ez a válasz?
 4/5 A kérdező kommentje:
Ha most 68 kg vagyok, akkor 136 g fehérje kell az izmaim építéséhez?
2015. ápr. 9. 18:58
 5/5 anonim ***** válasza:
Nem kell ennyire pontosan, 120-140 között jó lesz neked.
2015. ápr. 9. 19:02
Hasznos számodra ez a válasz?

Kapcsolódó kérdések:




Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu

A weboldalon megjelenő anyagok nem minősülnek szerkesztői tartalomnak, előzetes ellenőrzésen nem esnek át, az üzemeltető véleményét nem tükrözik.
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!