Ezekből a gyakorlatokból hogy raknátok össze egy jó kis edzéstervet? Elakadtam.

Otthon tudok edzeni. Amim van az egy két egykezes rúd, meg egy kétkezes. Plusz vagy 50 kg tárcsa(tudok még venni hozzá)

Szeretném párosítani a súlyzós edzést a saját súlyossal.

A gyakorlatok, amik szimpatikusak:

Súlyzós:

-Mellről nyomás(katonai nyomás)

-Bicepsz állva

-Döntött törzsű evezés

-Evezés fekvőtámasz helyzetből(renegát evezés)

-Felhúzás

-Padlóról nyomás (fekpadom nincs, de csak jókat olvastam erről a fajta nyomásról)

-Elölguggolás

-Vállvonogatás

Saját súlyos:

-Fekvőtámasz

-Húzódzkodás

-Guggolás

-Lábemelés

-Haskerék

Ezek is mennének plusz súllyal a hátamon. Egylábas guggolás, egykezes fekvő. De akarok magas ismétléses köredzést is végezni.

Progresszíven haladnék az edzéssel. Alacsony 4-6, és magas 15-20 ismétléssel dolgoznék.

Eddig jutottam, ezeket a gyakorlatokat hatásosnak érzem. Hogy rakjak belőle össze egy edzéstervet?

Cél: Erő és erőállóképesség növelés. Önvédelmi órákat szoktam venni, a mellé is jó lenne erősíteni, mert ugye megfelelő erőnlét nélkül nincs hatékony önvédelem.