120 kiló vagyok és elkezdenék gyurni szerintetek használjak valamit. Vagy csak natúrba nyomjam?

Nehéz alapgyakorlatokat; guggolás, fekvenyomás, felhúzás.

Szerintem kár a kis szar izmokkal (kar, has, vádli) foglalkozni, meg izolációs gyakorlatokat csinálni, mert most csak az izomtömeg megőrzése legyen a cél.

Például;

Bemelegítés

1. Guggolás

2. Fekvenyomás

3. Felhúzás

4. Lehúzás csigán mellkashoz széles fogással

5. Mellről nyomás állva rúddal

Nyújtás

Mindegyik gyakorlatból három sorozat tízes ismétlésszámmal, ezeket a munkasorozatokat előzzön meg egy-két bemelegítő sorozat nagyobb ismétlésszámmal és kisebb súllyal.

Ezt csinálod mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken, a többi napon pedig aerobozol.

Egyébként nem kell mindig ugyanazokat a gyakorlatokat csinálnod, a lényeg csak az hogy a test minden (fontosabb) izomcsoportját megdolgoztasd!

Guggolás és felhúzás helyett például mehet guggolás mellső tartással és merev lábas felhúzás kombó is.

Lehúzás helyett döntött törzsű evezés rúddal. Fekvenyomás helyett ferde pados nyomás (akár kézisúlyzókka), mellről nyomás rúdas verziója helyett mehet vállból nyomás ülve kézisúlyzókkal.

Húst! Csirkemellet, pulykamellet, sovány marhát, nyúlhúst.

Halat, tojást, sovány túrót és sovány sajtokat.

Ezekből be is tudod vinni a megfelelő mennyiségű (2-3g/testúlykilogrammnyi)fehérjét.

Ha mégsem, akkor tejsavófehérjével kiegészítheted.

A gyors felszívódás miatt edzés után egyébként is kell a tejsavó, meg reggel felkelés után is hasznos lehet.

A rostok miatt egyél nagyon sok zöldséget (minden étkezéskor menjen) és nagyon kevés gyümölcsöt. A gyümölcsben lévő gyümölcslcukor ugyanis nagyon hizlal, mihelyst betölti a máj glikogénraktárait a többi megy zsírba. Az sem mindegy mikor eszel gyümölcsöt, a legjobb reggel, felkelés után éhgyomorra.

Szénhidrátból vissza kell venni, ami kevés megy az is rizsből és zabból menjen.

Edzés utáni étkezésed mindenképpen tartalmazzon szénhidrátot, amúgy inkább a nap első felében vidd be.

Első körben célozz meg napi 2.5g/testsúlykilogramm ch-t, ha nem fogysz semmit sem vagy csak nagyon minimálisat, akkor csökkentsd, ha túl sokat fogysz (ez azt jelenti, hogy izomból is sok megy le, nem csak zsírból), akkor pedig növeld.

Heti 1kg/100kg testsúly fogyás az optimális.

A zsírbevitelt lenmagolajból és omega3 kapszulákból tudod megoldani. Nagyon keveset magvakból (mandula, dió, tökmag) is ehetsz, de itt nagyon vigyázni kell, mert nagyon sok kalóriát tartalmaznak.

Zsírból 1g/testsúlykilogramm kell, de ha nagyon szénhidrátszegényen eszel, akkor ezt lehet növelni.

Vegyél egy jó minőségű multivitamint, és hozzá szedjél még pluszba 2-3g c-vitamint is. Mehet még hozzá külön d-vitamin is, estére pedig kalmag.

Na, most akkor:

Testsúlykilogrammonkénti 2g fehérje kellene. A szénhidrátot, úgy állítsd be, hogy csökkenjen a tömeged. Hetente 03-0,5 kg lenne jó. A zsírral is lehet játszani. Nem szabad hirtelen fogyni, mert egészségtelen. Kiegészítőként ízületvédőt, multivitamint ajánlok, de a legfontosabb, hogy legyen étrended! Fentebb leírták, hogy miből kellene összeállítani. A futás egyébként jó, csak el kellene gondolkozni, hogy ekkora súllyal nem-e cseszi szét a térdét meg egyéb fontos részeket, amire a súly terhelődik. Szóval szerintem biciklizz és gyalogolj először. Majd ha csökkent a testtömeged, akkor állj neki futni. Kezdőknek pedig egy átmozgató edzésterv lenne javallott. Erre jók az alapgyakorlatok is:

Guggolás

Felhúzás

Fekvenyomás

Vállból nyomás

Vádlira pipiskedés

Bicepsz állva kétkezes vagy francia rúddal

Evezés kétkezes rúddal

Mindenből 8-12 ismétlést végezz, három szériában, akkora súllyal, hogy az ötödik ismétlés környékén érezd, hogy "nehezedik a súly". Edzés előtt melegíts be egy könnyed kocogással, vagy a te esetedben inkább biciklizéssel. Gyakorlatonként végezz egy bemelegítő szériát is kis súllyal vagy akár üres rúddal. Csuklódra tehetsz csuklószorítót, könyöködre térdedre bandázst. 2-3 hónapig mozgass át, csökkents a súlyodat súlyzózással, aerobbal, helyes étrenddel és aztán lehet majd tovább gondolkozni.