Edzés utáni tömegnövelő kérdés?

Sziasztok kérdésem a következő: ugye pihenő napon megvan 2gr fehérje és 5gr szénhidrát testsúly kg-onként, ez eddig oké. Aznap mikor súlyzós edzést végzek ugyan ennyinek kell lenni a bevitelnek, vagy ez + a tömegnövelő. Gyakorlati példát írok. Edzés előtt 1 órával csirke rizs, aztán edzés és utánna megy a tömegnövelő. 2 eshetőség van ugye: tömegnövelő után 1 órával jön a szilárd kaja újra, mert elötte 3 órával ettem, másik lehetőség, hogy a 3 óra újra indul onnantól kezdve h megittam a tömegnövelőt.

Bónusz kérdés: Heti 3x 12-15km-t futok (endomorph vagyok és szeretek is futni), futás után szilárd kaját egyek, vagy valami fehérje turmixot igyak+ mellé valami/ csak simán fehérje turmix és rá 1 órára szilárd kaja.Köszönöm a válaszokat.