Valaki segitene edzésterv/étrend kialakitásában? Nem tudom hogy szálkásitsak, vagy tömeget növeljek, ill. mennyit egyek.
17F vagyok, régen eléggé elhiztam( közben maradtam "vékony", csak hájas voltam, exem szerint enyhén macis ) a sok punnyadástól és a borzalmas kajáktól, 168cm vagyok, régen 70kg voltam, most 60, ez alatt csak a mellem és a hasam izmosodott, kezeim elég vékonyak és még csak formásnak sem mondanám, lábam az alkatomhoz képest jó, a hátam az ami nagyon le van maradva és még a vállam is
testzsir %-ot nem tudok mondani, de ha feszitek akkor valamelyest látszanak a kockáim, viszont nagyon feltünő az a zsirpárna a hasamon ami a köldököm alatt van, tehát kéne a zsirégetés, de az izomnövelés is
amit olvastam a testalkatokról, úgy tűnik mezomorf vagyok, de ebben nem vagyok 100%-ig biztos
a köv. képen nem én vagyok, a baloldali az kb olyan mint én, annyi különbség hogy a hasamon több háj van [link]
Konditerembe nem fogok járni(én dolgom hogy miért) itthon van egy franciarudam elegendő súllyal, és a fegyencedzéshez szükséges dolgok, pl korlát, húzódzkodó rúd, mivel még tanulok nem én döntöm el mit eszik a család de igyekszem főleg halat,csirkét,tojást,rizst,zöldséget/gyümölcsöt meg ilyesmiket enni
az ilyen tömegnövelőkkel nem tudom mit kezdjek, mert akkor nem hiszem hogy lehet-e felesleget leadni...ebben fehérje koncentrátumban gondolkodtam,de nem tudom hogy azt kéne-e
célom, hogy nézzek ki valahogy, nem feltétlen hiúságból, hanem az egészségemért és hogy férfiasabb legyek a 168centimhez képest..
ha kihagytam volna valami fontosat,bocsi, szóljatok és válaszolok, előre is kösz a segitséget:)
válasza:Egyszerű. Ha zavar a rajtad lévő zsír, akkor szálkásíts. Bár nem hinném, hogy nagyon sok lenne rajtad, ha 60 kiló vagy. Szóval én tömegelnék helyedben és ha lesz elég izom, akkor majd mehet a szálkásítás.
Kaja:
Tömegnövelő étrend: napi 2g x testtömegkg fehérje kell és 4-6g*ttkg szénhidrát (ch) alkattól függően.
Zsírból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.
Ezekből kellene leginkább összerakni:
fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.
ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.
zsír: omega3, lenmagolaj.
Edzés után mehet egy protein shake, de nem ez a lényeg, hanem az, hogy a napi összes bevitel meglegyen a marotápanyagokból. Mindegy, hogy a fehérje fehérjeporból kiegészítve van meg vagy szilárd kajából. Csak edzés után könnyebb legurítani egy shaket.
Edzés:
Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.
Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.
6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.
A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.
B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).
Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:
Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.
Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.
4 napos: mell-bicepsz, láb, pihi, váll-tricepsz, hát. hétvége pihi.
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!