5 napos osztott edzéstervem van. Napi 1 izomcsoportot kell edzenem. (van olyan nap igaz, h 2. ) A lényeg, hogy egy testrész 5 napi gyakorlat. Ha 60-75 percen belül csinálom meg az nagyon sok? Hogyan tudnám az izomzatom erősebbé tenni?

Úgy lehet a kettőt együtt, ha azon a napon mikor pl mellezel, akkor fekvőtámaszt is végzel, hátnál húzódzkodás, stb. Tehát aznapra beteszed azt a gyakorlatot, amelyik ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatja. Így utána lesz elegendő idő regenerálódni.

De neked ezt kellene követni:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

4 napos: mell-bicepsz, láb, pihi, váll-tricepsz, hát. hétvége pihi.

Heti háromszor;

Guggolás 20 15 12 10 8 6

Fekvenyomás 20 15 12 10 8 6

Felhúzás 20 15 12 10 8 6

Húzódzkodás 3x?

Fej fölé nyomás 3x10

Ennyi, más nem is kell!