Milyen a jó kar edzésterv?

Először is normálisan fel kell osztani az összes izomcsoportot! Mert például ha a hátedzés utáni napon bicepszezel, akkor az már régen rossz, ahogy az is hogyha a melledzést követő napon tricepszezel.

Normális háromnapos felosztások;

H: Váll, kar

Sz: Láb

P: Hát, mell

H: Váll, hát

Sz: Láb

P: Mell, kar

H: Hát, kar

Sz: Láb

P: Váll, mell

H: Hát, bicepsz, alkar

Sz: Láb

P: Váll, mell, tricepsz

Mindegyiknél a hasazás mehet hétfőn és pénteken legalább, de akár szerdán is. A vádli nagyjából genetika kérdése, ha jó vádlid van, akkor elég szerdán, ha kevésbé jó, akkor hétfőn és pénteken, ha nagyon rossz, akkor mindegyik napon.

A hasazásra és a vádlizásra egyébként nem érdemes külön időt pazarolni, szétszórt sorozatokban nyugodtan mehet, vagyis a sorozatok közbeni pihenőidőben érdemes őket csinálni.

Ha olyan felosztást választasz, amelyiknél egyazon napon edzed meg a bicepszet és a tricepszet is (az első három ilyen), akkor kb. minden harmadik alkalommal mehet szuperszettben, egyébként meg váltogasd, hogy bicepsszel vagy tricepsszel kezdesz.

Tehát;

1. hét: tricepsz, bicepsz

2. hét: bicepsz, tricepsz

3. hét: a kettő szuperszettben

majd elölről az egész...

Ha olyan a felosztásod, hogy a melledzést követi a tricepszezés, akkor elég 9-10 sorozat rá, egyébként mehet 12 is. Ha olyan, hogy a hátedzést követi a bicepszezés, akkor elég 6-7 sorozat, amúgy kell rá úgy 9.

Példa ha mondjuk ha melledzés után jön a kar;

Tricepsz: 4 sorozat szűknyomás félpiramisban

Tricepsz: 3 sorozat tricepsznyújtás fej fölött egykezessel

Tricepsz: 3 sorozat Csigán letolás kötéllel

Bicepsz: 3 sorozat Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

Bicepsz: 3 sorozat Scott-padon francia rúddal

Bicepsz: 3 sorozat Kalapács-bicepsz

Alkar: 3 sorozat Csuklóbehúzás/-feszítés szuperszettben

De a gyakorlatokat, a sorrendet, az ismétlésszámot állandóan variálhatod. Csinálhatsz egyenes sorozatokat, és felmehetsz félpiramisban. Csinálhatsz egyik edzésen 3x8-at majd a másikon egy kicsit kisebb súllyal 3x12öt, néha pedig extrém magas ismétlésszámra is felmehetsz.

Bevethetsz intenzitásfokozó technikákat is; erőltetett ismétlések, részismétlések, negatív ismétlések, "csalás", szétszórt sorozatok, szuperszettek/triszettek/óriássorozatok, előkifárasztás, bicepsznél huszonegyezés stb...

A válledzésről csak annyit, hogy mindig azzal kezd az edzést, ahogy a fenti felosztásokban is írtam. Sokan úgy kezdik, hogy hát-váll vagy mell-váll, de neked (mivel lemaradt testrészről van szó) érdemes kipihenten edzened. Ugyanezért kezdődik az első felosztás váll-kar nappal és nem hát-mellel, mivel nyilván a hétvége után vagy a legkipihentebb.

Vállra 10-12 sorozat kell. Példák válledzésre;

4 sorozat mellről nyomás állva rúddal félpiramisban

3 sorozat oldalemelés

3 sorozat döntött törzsű oldalemelés

Ez az alap válledzés. Ha 12 sorozatot akarsz csinálni, akkor vagy három gyakorlatból csinálsz négy sorozatokat. Vagy a három alapgyakorlat (nyomás, oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés) mell beteszel egy negyediket, de akkor mindenre csak három sorozat fog kelleni.

A negyedik gyakorlat lehet még egy nyomás, például egy vállból nyomás ülve (a kétfajta nyomást amúgy sem árt edzésről edzésre váltogatni), előre emelés vagy valamilyen emelés csigán esetleg állig húzás, de vannak ritkábban látott gyakorlatok is;

Váll első részére 1.05-től;

http://www.youtube.com/watch?v=xFDSb0gJUHE

Összetett gyakorlat 6.00-tól;

http://www.youtube.com/watch?v=BZhJZm-c0d8

A válledzésnél is lehet alkalmazni mindenféle intenzitásnövelő technikát.

Na kb. ennyi jutott eszembe, de szerintem a legfontosabb a jó felosztás. Heti három edzésnap, középre (szerdára a láb) és akkor a felsőtest izmai kétfelé vannak osztva és a lehető legtávolabb helyezkednek el egymástól.

Így kerülhető el leginkább a túledzés, amibe egyébként a legtöbben beleesnek pont azért mert azt gondolják, hogy annyi sorozat kell egy bicepszre mint egy combra, pedig elég lenne a tükörbe nézniük, hogy melyik mekkora.

Szuperszett: két vagy több gyakorlat közvetlen egymás utáni végzése pihenés nélkül.

Azok jók a változtatások, amiket írtál.

Szuperszett:= Két (általában ellentétes) izomcsoportot megoldoztató gyakorlat esetén a sorozatokat felváltva, pihenő nélkül végezzük.

Például egy tricepsz-bicepsz szuperszett úgy néz ki, hogy ahelyett hogy megcsinálnánk 3x10 koponyatörőt francia rúddal, majd 3x10 bicepszhajlítást állva francia rúddal, azt csináljuk, hogy csinálunk tíz koponyatörőt majd rögtön szünet nélkül csinálunk tíz bicepszhajíltást ezt követően pihenünk egy kicsit és ezt megcsináljuk háromszor.

Igen, érdemes variálni!

Például melledzés esetén;

1. hét;

Fekvenyomás rúddal ferde padon 20 15 12 10 8

Fekvenyomás kézisúlyzókkal vízszintes padon 3x10

Tárogatás ferde padon csigákkal 3x12

Tolódzkodás előre dölve 3xamennyi megy

2. hét;

Fekvenyomás vízszintes padon 10 15 12 10 8 6

Változó dőlésszöggel nyomás kézisúlyzókkal(0, 15, 30, 45fokon) 4x8

Tárogatás ferdepadon 4x20

3. hét;

Fekvenyomás ferde padon 20 15; 4x10

Fekvenyomás negatív padon kézisúlyzókkal 12 10 8

Tárogatás vízszintes padon 3x12

Áthúzás 3x12

4. hét;

Fekvenyomás vízszintes padon 20 15, 12, 10, 8, 6, 4

Tárogatás ferde padon és csigás keresztezés szuperszettben 4x12

... és így tovább. Lehet néha 5x5-öt csinálni egy alapgyakorlatból (fekvenyomás), ami az erőre megy inkább, lehet néha egy izolációs gyakorlatból extrém magas ismétlésszámot alkalmazni, például 3x40 tárogatás könnyű súlyokkal, meg egy csomó mindent lehet még csinálni.

A lehetőségek végtelenek.

Nekem még nem volt két egyforma edzésem, mert követem Weider izomösszezavarás elvét.

Annyi a lényeg, hogy az izom nagyon gyorsan adaptálódik, hozzászokik mindenhez, ezért állandóan sokkolni kell, újfajta ingert kell hogy kapjon, mert akkor kizökken a megszokottból, és az újfajta terhelésre növekedéssel fog reagálni.

Persze ezenkívül az is fontos, hogy állandóan próbáljuk meg fokozni a terhelést. Növelni kell a súlyon vagy/és az ismétlésszámon vagy/és csökkenteni kell a pihenőidőt.