Milyen edzésprogramot tudnátok ajánlani?

Már körülbelül két éve edzek kisebb nagyobb kihagyásokkal,de azt veszem észre, hogy a mellizmom és a vállizmom egyszerűen nem nő, a bicepszem az nő rendesen.

Szoktam fekvőtámaszozni, 10kg súlyzóval szoktam fekve nyomni és a bicepszet erősíteni, és a felhúzásokat is szoktam gyakorolni. Mennyi időbe telne kialakítani egy viszonylag erős mellizmot és vállizmot? Ugyanakkor ehhez milyen edzésprogramot ajánlanátok? 14/F