Tudnátok nekem írni egy otthon elvégezhető edzéstervet?

Nem csak te, de mindenki volt kezdő, és kell segíteni.(mégha felületesen is:DD)

Googleba-alapismeretek és töltsd le a sárga kapszulát és persze olvasd el!(mindent tudni fogsz)

Amúgy nem tudsz túl nagy lenni, hidd el!;) ahhoz min 3-4év és/vagy inkább "kis" teljesítménynövelő.

Majd holnap gondolom fent lesz sandorzsolt/montez és ad és ad egész választ, addig is, sárga kapszula és bodybuilder alapismeretek és nézegess a többi ilyen kérdés között.

Sok ilyen kérdés van valóban, és én is a sárga kapszula vagy az alapismeretek olvasást javaslom elsősorban.

"Nem óriási testépitő akarok lenni csak kicsit szálkásitani! "

Ez a mondat viszont azt sugallja, hogy a kérdező (ez pl egy tipikus kezdő téveszme) nem tudja, hogy a szálkásítás az zsírból történő fogyást jelent, nem izmosodást. Izomépítés ilyenkor nincs, mivel ahhoz meg tömegnövelő étrend kellene. Mondjuk nagyon kövér kezdőknél pici ideig pici mértékben előfordul, de nem jelentős.

Szóval, sok olvasás kell, de addig is:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás (vagy fekvőtámasz, ha nincs nagy súly otthon), húzódzkodás (vagy evezés), vállból nyomás, bicepsz állva beforgatós, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy ülve egy db egykezessel tarkóhoz engedés), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), egylábas vádlizás állva.

6-8 hét után mehet majd osztott edzés is.

Szálkásító diéta: napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.