Szerintetek nekem ez jó lenne? 186cm magas és 64kg vagyok

Nem lenne semmi értelme!

De majd mindjárt írok részletesebben...

Az első lépés az olvasás. Ezt a kettőt még ma olvasd el;

[link]

[link]

Ezt pedig néhány napon belül;

[link]

Ugyanígy mielőtt megvennél valamilyen kiegészítőt olvasd el, hogy az egyáltalán micsoda.

A NaNo Vapor az egy edzés előtti formula, vagyis jobban megy vele az edzés, felpörget.

De ennél neked sokkal nagyobb szükséged van egy edzés utáni tömegnövelőre (vagy tejsavófehérje+gyors ch-ra) ha a tömegedet szeretnéd növelni.

Szintén fontosabb egy jó multivitamin.

A legfontosabb pedig nem a kiegészítő hanem a rendes tömegnövelő étrend. Ha össze-vissza eszel, akkor hiába a táplálékkiegészítő. Ha egyszer nincs is mit kiegészíteni...

Kell neked napi szinten 2-2.5gramm fehérje/testsúlykilogramm, 1g zsír/testsúlykilogramm, és minimum 5g (de inkább több) szénhidrát/testsúlykilogramm. Ha nem indul meg a növekedés, akkor az utóbbit fokozatosan növelni kell.

A legjobb fehérjeforrások a sovány húsok (csirkemell, pulykamell, sovány marha, nyúlhús), a halak, a sovány túró és sajt, a tojás.

A legjobb szénhidrátforrás a rizs és a zab.

Ideális zsírforrás a lenmagolaj, a halkapszula és az olajos magvak (tökmag, mandula, pisztácia..)

Menjen sok zöldség és gyümölcs.

Amilyen vézna vagy te csaló kaját is ehetsz, vagyis szemetet (kínai, gyorséttermi vackok, pattogatott kukorica) is ehetsz. Csak hogy biztosan meglegyen a kellő mennyiségű tápanyag.

Naponta legalább ötször, de többször is ehetsz, a legideálisabb háromóránként. Reggelire gyors felszívódású kaja kell, tejsavófehérje zabbal vagy tojás. Estére meg lassú, mint a túró.

Napközben meg a sablon a csirkemell+rizs+zöldség.

Edzés előtt egy vagy másfél órával egyél, edzés után rögtön tömegnövelő, majd egy óra múlva kaja.

Gondolom a kettő vagy három hónap heti háromszori teljes testes átmozgató edzés megvolt?

De nem is biztos, hogy kell neked négy edzésnap. Ha ilyen sovány vagy, akkor bizony ne égesd feleslegesen a nagy nehezen bevitt kalóriákat.

Legyen három edzésnapod, a többin pedig ne ugrálj, ne sportolj semmit csak pihenj, meg mindennap aludj sokat.

Az edzésfelosztás mindegy milyen, a lényeg hogy ne baromság legyen.

Ezek jó felosztások;

Hétfő: Hát-mell

Szerda: Láb

Péntek: Váll-kar

Hétfő: Hát-kar

Szerda: Láb

Péntek: Mell-váll

Hétfő: Hát-váll

Szerda: Láb

Péntek: Mell-kar

Hétfő: Hát-bicepsz-alkar

Szerda: Láb

Péntek: Mell-váll-tricepsz

Ha relatíve fejlett a lábad;

Hétfő: Hát-bicepsz-alkar

Szerda: Láb-váll

Péntek: Mell-tricepsz

Mindegyiknél tetszőleges napokon mehet a hasazás, illetve a vádlizás is.

Az alapgyakorlatokra fektesd a hangsúlyt és azoknál próbáld meg fokozatosan hétről hétre növelni a terhelést (az ismétlésszámot vagy a súlyt)!

A legfontosabb alapgyakorlatok a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás. Fontos még a mellről nyomás állva rúddal és a döntött törzsű evezés rúddal is.

Nehogy túlzásba vidd a kisebb izmok edzését a fentiek rovására. Nem bicepszezni meg tricepszezni kell, hanem GUGGOLNI és FELHÚZNI!