Ha csak egy kicsit szeretnék izmosodni, formásodni és mellé fogyni 4-5 kilót, akkor jó ez a módszer? Többi lent.

Akkor kezdjük a végéről;

A vitaminon ne gondolkodj, szedd! A mega daily one plus az pont jó is lesz, nyugodtan mehet belőle napi kettő. Szedhetsz még hozzá pluszba c-vitamint is, mondjuk napi egy vagy két ezer milligrammosat. Omega 3 is mehet, naponta kettő vagy három.

Az edzés utáni "turmixodat" felejtsd el! Tejre semmi szükséged sincs, tele van mindenféle allergénnel, és alig van benne fehérje ahhoz képest, hogy mennyi tejcukor van benne. Hízásra jó az csak, semmi másra. A méz is kerülendő diétakor, ahogy a gyümölcsök is. A fruktóz (gyümölcscukor) is hizlal ugyanis. Egy kevés gyümölcs mondjuk lehet enni!

A "turmixod" helyett vegyél tejsavófehérjét, és azt idd edzés után, mégpedig vízzel, ne tejjel!

Az étkezésed borzasztó. Az izmok építéséhez, de még a megőrzéséhez is fehérjére van szükségünk. Amikor diétázunk, akkor magasan tartjuk a fehérjebevitelt, hogy a szervezetünk ne az izmainkat bontsa le, hanem a zsírt. A kalóriadeficitet (kevesebb a bevitel, mint amennyit felhasználunk), pedig úgy érjük el, hogy csökkentjük a szénhidrátbevitelt.

A te "étrended" pont a fordítottja, szinte csak szénhidrátot eszel!

Persze ha kevesebb a bevitt kalória mint a felhasznált, akkor óhatatlanul is csökkenni fog a súlyod. De neked nem ez a célod! Nem a testsúlycsökkentés a cél ugyanis, hanem a testzsírszázalék csökkentése. A kettő között az a hatalmas különbség, hogy előbbinél a zsír mellett nagyon sok izmot is lebontasz, így bár ledobsz öt kilót, de ha ebből csak két kiló zsír, három meg izom, akkor ugyanolyan formátlan és löttyedt leszel csak "kicsiben".

Ezt elkerülendő úgy kell kalóriadeficitet elérni, hogy a fehérjebevitel magas legyen. A gyakorlatban el kéne felejtened a pirítósokat, zsemléket és cerbonákat, mert ezek kizárólag szénhidrátokat tartalmaznak. Fehérjedús kajákra kell átállnod, legfontosabb az hogy egyél sok sovány húst, legjobb a csirkemell, a pulykamell, vagy a nyúlhús, de ehetsz sovány marhát is. Jó fehérjeforrás még a hal, a tojást, a sovány sajt és túró. Ahogy írtam a szénhidrátbeviteled csökkentened kell, de ami keveset beviszel az is inkább rizsből vagy zabból (nem zabpehelyből) menjen. Az emésztésed megfelelő működéséért egyél nagyon sok zöldséget! Ez azért is jó, mert úgy tudsz jóllakni, hogy alig viszel be kalóriát. Néhány zöldségnek a megemésztéséhez majd annyi kalóriát használ fel a szervezeted mint amennyit az adott zöldség tartalmaz. Zöldségből tehát szó szerint bármennyit ehetsz!

A legegyszerűbb sablon tehát a következő; sok csirkemell, sok zöldség egy kevéske rizzsel. Ez a kaja nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthető, napokig eláll, és könnyen hurcolhatod magaddal a munkahelyedre is. Megcsinálod este (nem is kell minden este, hiszen hűtőben a sült csirkemell négy-öt napig legalább eláll), ételtartóba rakod a falatnyi darabokra aprított csirkemellet, mehet hozzá a rizs, és belehajítasz még néhány szelet kígyóuborkát, paprikát, vagy bármilyen zöldséget. Teszel még hozzá egy villát, és viszed magaddal a munkahelyre meg mindenhova. Nem kell sem melegíteni, sem semmit sem csinálni vele, csak előveszed és villával szépen betolod. Ilyen egyszerű dolog a diéta. Persze aki igazi eredményeket akar elérni, az ételmérlegen méri a kaját, és számolja grammnyi pontossággal az összkalóriabevitelen belül a makrotápanyagokat is! De szerintem ne bonyolítsuk most túl!

Ennyit tehát a táplálkozásról, ami az egyik tényező, amivel elérheted a kalóriadeficitet. A másik tényező az edzés. Nagyon logikus ez az egész; egyrészt megfelelő táplálkozással csökkented a kalóriabevitelt, másrészt megfelelő edzéssel növeled a kalóriafelhasználásod. Itt is igaz az, hogy nem az önmagában vett testsúlycsökkentés a cél, hanem a testzsírszázalék csökkentése. Ha valaki naponta órákon keresztül fut, akkor simán elérhet olyan kalóriadeficitet, hogy csökkenjen a testsúlya, de ezzel megint az a baj, hogy azoknak a kilóknak egy jó része az izmaiból fog lemenni. A végeredmény tehát nem egy formás, arányos testalkat lesz, hanem egy etióp. Ha azt szeretnénk, hogy zsírvesztés mellett a lehető legtöbb izmunk megmaradjon, akkor egy azokat jobban kímélő, vagyis kevésbé az izommunkán alapuló módszerhez kell nyúlnunk, ez pedig az aerob edzés. A lényege az egésznek az, hogy monoton módon, folyamatosan, pihenés, megállás nélkül, negyven-hatvan percig egy lábmunkán (is) alapuló mozgásformát végzünk. Az intenzitás olyan legyen, hogy mozgás közben ne lihegj annyira , hogy ne tudj beszélni. Nem akarok most belemenni ennek a tudományos magyarázatába, hidd el nekem puszira, hogy ez kell neked! Az ellipszistréner egyébként teljesen jó választás. Minimum heti három-négy alkalommal végezd negyven-hatvan percen keresztül! Előtte ne nagyon egyél szénhidrátot, fehérje viszont mehet.

Az izmok megtartása érdekében kell súlyzós edzés is. Ez a te esetedben heti három teljes testes edzést jelent. Minden nagyobb izomcsoportra kell egy gyakorlat, három sorozattal A legjobb konditerembe járni, mert ott állnak rendelkezésre eszközök, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat eltudd végezni, a legfontosabb gyakorlatok a guggolás és a felhúzás, ezt követik a húzások és nyomások, az izolációs gyakorlatoknak a te szinteden még nem kell teret kapniuk.

Az súlyzós edzésnapok közötti napokon legyen az aerobnap, vagyis például súlyzózól hétfőn, szerdán és pénteken, a többi nap pedig elipszistrénerezel, vasárnap meg mondjuk nem csinálsz semmit.

Az edzésterv;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztikai gyakorlatok

1. 4x10 Guggolás

2. 4x10 Fekvenyomás kézisúlyzókkal

3. 4x10 Felhúzás

4. 3xamenyi megy: Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megym akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

5. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. 3x20 Álló vádligépezés

7. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Karra még nem kell külön edzeni, mert a tricepsz kap elég terhelést a nyomásoknál, a bicepsz és az alkar pedig a húzódzkodásnál/lehúzásnál.

Az edzés időtartama maximum egy óra legyen.

A fenti sorozatszámok munkasorozatokat jelentenek. Ez azt jelenti, hogy olyan súllyal kell a háromszor tíz ismétlést megcsinálni, hogy még épphogy sikerüljön a szabályos végrehajtás. De a munkasorozatok előtt egy-két bemelegítő sorozatot is kell csinálni kisebb súllyal.

Ha például ötven kilóval tudsz guggolni háromszor tízet, akkor így néz ki a dolog;

30 guggolás súly nélkül, 20 guggolás 30 kilóval (ezek voltak a bemelegítő sorozatok), majd 3x10 guggolás 50 kilóval.

Csinálhatod egyébként a munkasorozatokat is félpiramisban, az előző példa alapján így;

30 guggolás súly nélkül, 20 guggolás 30 kilóval, 15 guggolás 40 kilóval, 13 guggolás 45 kilóval, 10 guggolás 50 kilóval.

A legjobb ha egyik edzésen egyenes sorozatokat csinálsz (mint a 3x10), a következőn meg félpiramisban mész fel.

Jó edzést!