Mondanátok valami édzéstervet?

Mivel kezdő vagy neked legalább három hónapig heti három teljes testes edzésre van szükséged. Az edzésnapok között mindig legyen egy pihenőnap, vagyis például edzel hétfőn, szerdán és pénteken. A pihenőnapokon a testalkatodtól függ, hogy mit kell csinálnod; ha sovány vagy, akkor ezeken a napokon nem mozogsz semmit, ha hízékonyabb vagy, akkor pihenőnapokon is sportolhatsz valamit, mondjuk kocoghatsz, biciklizhetsz, úszhatsz, focizhatsz vagy bármi, csak a súlyzós edzéshez hasonló jellegű dolgokat (mint például fekvőtámasz) nem csinálhatsz.

Az edzésterv;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztikai gyakorlatok

1. 4x10 Guggolás

2. 4x10 Fekvenyomás

3. 4x10 Felhúzás

4. 3xamenyi megy: Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megym akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

5. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. 3x20 Álló vádligépezés

7. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Karra még nem kell külön edzeni, mert a tricepsz kap elég terhelést a nyomásoknál, a bicepsz és az alkar pedig a húzódzkodásnál/lehúzásnál.

Az edzés időtartama maximum egy óra legyen.

A fenti sorozatszámok munkasorozatokat jelentenek. Ez azt jelenti, hogy olyan súllyal kell a háromszor tíz ismétlést megcsinálni, hogy még épphogy sikerüljön a szabályos végrehajtás. De a munkasorozatok előtt egy-két bemelegítő sorozatot is kell csinálni kisebb súllyal.

Ha például ötven kilóval tudsz guggolni háromszor tízet, akkor így néz ki a dolog;

30 guggolás súly nélkül, 20 guggolás 30 kilóval (ezek voltak a bemelegítő sorozatok), majd 3x10 guggolás 50 kilóval.

Csinálhatod egyébként a munkasorozatokat is félpiramisban, az előző példa alapján így;

30 guggolás súly nélkül, 20 guggolás 30 kilóval, 15 guggolás 40 kilóval, 13 guggolás 45 kilóval, 10 guggolás 50 kilóval.

A legjobb ha egyik edzésen egyenes sorozatokat csinálsz (mint a 3x10), a következőn meg félpiramisban mész fel.

Ha optimálisan szeretnél fejlődni, akkor időről időre emelned kell a súlyt vagy az ismétlésszámot.

A guggolásnál maradva ez így néz ki mondjuk;

1. edzés: 3x10 50kg

2. edzés: 2x11, 1x10 50kg

3. edzés: 3x11 50kg

4. edzés: 1x12, 2x11 50kg

5. edzés: 1x12, 2x11 50kg (itt nem emeltél semmit, mert mondjuk fáradt voltál ezen a napon)

6. edzés: 2x12, 1x11 50kg

7. edzés: 3x12 50kg

8. edzés: 3x8 55kg (Itt az történt, hogy mivel már ment háromszor tizenkettő ismétlés 50kg-val, most nem az ismétlésszámot emelted tovább, hanem azt lecsökkented, hogy növelhess a súlyon)

... és innen kezdődik minden elölről, most már 55kg-val próbálod fokozatosan feltornászni az ismétlésszámot, és ha eléred a 3x12, akkor már a 60kg jön ismét egy alacsonyabb ismétlésszámról indulva.

Ez a fejlődés kulcsa!

Rengetegen járnak le évekig és mindig ugyanazokkal a súlyokkal dolgoznak, aztán meg csodálkoznak hogy nem fejlődnek sehova.

Legalább három hónapig tartsd magad a fenti osztatlan, teljes testes edzéstervhez. Ha letelt a három hónap, akkor egy kezdő, kétfelé osztott edzéstervre válthatsz! A fejlődésedtől kell függővé tenni az izomcsoportok felosztását. Amennyiben a lábad fejletlen, akkor úgy lesz jó a felosztás, hogy A-nap alsótest (láb, has), B-nap felsőtest (hát, mell, váll, kar). Ha viszont a felsőtested a gyengébb „láncszem”, akkor az A-napon kerüljön sor a végtagokra (láb, kar), B-napon pedig a törzsed izmaira (hát, mell, váll, has).

Ez egy ABABAB rendszerű edzésterv lesz, vagyis így néz ki két hét;

Hétfő: A, szerda: B, péntek: A, hétfő: B, szerda: A, péntek B, és kezdődik az egész elölről.

Így már több gyakorlatot kell végezni egy adott izomcsoportra.

Így néz ki a lábcentrikus edzésterv:

A-nap: Alsótest

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztikai gyakorlatok

1. 5x10 Guggolás

2. 4x10 Lábtológépezés

3. 4x10 Merevlábas felhúzás

4. 3x10 Combfeszítőgép/combhajlítógép szuperszettben

5. 4x20 Álló vádligépezés

6. 3x20 Ülő vádligépezés

7. 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

8. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

B-nap: Felsőtest

Bemelegítés: 5-10 perc evezőgép és gimnasztikai gyakorlatok

1. 5x10 Felhúzás

2. 4xamennyi megy: Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megy akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

3. 4x10 Döntött törzsű evezés rúddal

4. 4x10 Fekvenyomás

5. 3x10 Tárogatás ferdepadon

6. 4x10 Mellről nyomás állva rúddal

7. 3x10 Oldalamelés

8. 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

9. 3x10 Bicepszhajlítás állva rúddal

Nyújtás

És így néz ki a másik verzió;

A-nap: Végtagok (láb, kar)

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztikai gyakorlatok

1. 5x10 Guggolás

2. 4x10 Merevlábas felhúzás

3. 4x10 Combfeszítőgép/combhajlítógép szuperszettben

4. 3x20 Álló vádligépezés

5. 3x20 Ülő vádligépezés

6. 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

7. 3x10 Letolás csigán kötéllel

8. 3x10 Bicepszhajlítás állva rúddal

Nyújtás

B-nap: Törzs (hát, mell, váll, has)

Bemelegítés: 5-10 perc evezőgép és gimnasztikai gyakorlatok

1. 5x10 Felhúzás

2. 4xamennyi megy: Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megy akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

3. 4x10 Döntött törzsű evezés rúddal

4. 4x10 Fekvenyomás

5. 3x10 Tárogatás ferdepadon

6. 4x10 Mellről nyomás állva rúddal

7. 3x10 Oldalamelés

8. 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

9. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

A két edzésterv egyébként szinte ugyanaz, ugyanolyanok a gyakorlatok is, csak abban áll a különbség, hogy önmagában edzed a lábat (mivel a hasazás nem egy nagy etvasz) vagy nem.

Valamelyik kétfelé osztott edzéstervet is lehet csinálni legalább három hónapig, de akár tovább is. Egészed addig érdemes ameddig fejlődsz tőle. A legtöbb embernek nem is kéne erről a szintről továbblépnie. Nyugodtan csinálhatná akár évekig is, mondjuk a kétféle verziót váltogatná három havonta, és a gyakorlatokat is variálná.

Ellenben tovább is lehet lépni egy teljesen osztott edzéstervre, amelynél már csak egyszer edzünk meg egy izomcsoportot egy héten, de akkor még többféle gyakorlattal.

Ilyen esetben az alábbi felosztások a jók;

Akiknek a lábukhoz képest erős a felsőtestük;

Hétfő: Hát, váll, has

Szerda: Láb

Péntek: Mell, kar, has

vagy;

Hétfő: Váll, kar,

Szerda: Láb

Péntek: Hát, mell, has

vagy;

Hétfő: Hát, kar, has

Szerda: Láb

Péntek: Váll, mell, has

vagy;

Hétfő: Hát, bicepsz, alkar, has

Szerda: Láb

Péntek: Mell, váll, tricepsz, has

(ez utóbbi a lassan regenerálódóknak a legideálisabb)

Akiknek relatíve erős a lábuk, azoknak jó egy olyan program is, ahol a lábhoz még befér egy kisebb izomcsoport.

Például;

Hétfő: Hát, bicepsz

Szerda: Láb, váll

Péntek: Mell, tricepsz

De ezeket a teljesen osztott edzésterveket csak megemlítettem, nem is írok hozzá gyakorlatokat, mert legalább hat hónap mire eljutsz arra a szintre, hogy egy ilyen edzéstervet kelljen követned.

Az edzés mellett két tényezőnek van fontos szerepe, egyik az alvás, amin nincs mit ragozni, a másik pedig a táplálkozás.

Utóbbi nem egyszerű dolog, mert a legideálisabb az ha ételmérleget használunk és számoljuk a bevitt makrotápanyagokat.

Tekintettel arra, hogy 14 éves vagy ilyen szigorúan én nem venném a helyedben ezt.

Egyél sok húst (ez a legfontosabb), halat, tojást, túrót, sajtot, zöldséget, és egy kevés gyümölcsöt. Köretnek legjobb a rizs, elmegy a főtt burgonya is, a tésztákat, a kenyeret és mindenféle péksüteményt el kéne felejteni. Az magától értetődik, hogy cukros üdítőket, chipset, csokit nem eszünk.

A legjobb az ha naponta többször eszünk de keveset, legalább ötször, de lehet akár hétszer is.

Vitamint mindenképpen kéne szedni, és ha van rá kredit akkor mehet egy magas fehérjetartalmú tömegnövelő is minden edzés után.

Nagyjából ennyi.

Jó edzést!