Eléggé vékony vagyok!?

Nem! Egyből edzeni kell, nem zsírosodni és utána edzeni.

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Edzésnek pedig nézz a bodybuilder.hu-n egy 3 napos kezdő átmozgatót. Ez menjen 2 hónapig. Az 5 kilós súlyzócska nem sokáig lesz elég.

Kérdező!

Hallgas a Montezre...

Ilyen semmi tudással ne állj neki. Nem csesztetésből írom. Annyira összetett a téma, hogy rengeteg hibát elkövethetsz út közben, jobb, ha tudod mit csinálsz.

Szar hozzáállás ez a "híztat ez melyik?" Az étrend a legfontosabb, ezt lehet kiegészíteni kiegekkel. Olvass sokat a témában megbízható helyekről(bodybuilder, Sárga kapszula c. könyv).

Hallgass Montezre, de előbb nem volna rossz egy kis tudást is magadra szedned. Ne görcsölj ennyire egyetlen terméken, ez (normális esetben) az étkezésednek csak törtrészét fogja kitenni. Tehát nem ezen fog múlni, hanem az egész, teljes étrenden, és az edzésen.

Alapismereteket olvasgathatnál.

Kajálni úgy kell, ahogy Montez leírta.

Edzeni meg úgy hogy heti háromszor menjen teljes testes súlyzós edzés, mindegyik edzésnap között egy pihenőnappal.

Vagyis például hétfőn, szerdán és pénteken legyenek az edzésnapok.

Természetesen konditerembe kell járnod, mert mondjuk az 5kg-os súlyzót tudod használni oldalemeléshez, az alapgyakorlatoknál, mint a guggolás vagy a felhúzás semmit sem ér.

A következő gyakorlatok csináld mindegyik edzéseden;

1. Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

2. Comb: 3x10 Guggolás

3. Törzs: 3x10 Felhúzás

4. Hát: 3x10 Lehúzás csigán mellkashoz széles fogással

5. Mell: 3x10 Fekvenyomás

6. Váll: 3x10 Oldalemelés

7. Vádli: 3x20 Vádlizás álló vádligépen

8. Has: 3xamennyit tudsz: Hasprés

9. Nyújtás

Karra egyelőre nem kell még edzeni, mert kap elég terhelést a tricepsz a fekvenyomásnál, a bicepsz és az alkar pedig a lehúzásnál. (De ha nagyon szeretnéd, akkor betehetsz 3x10 tolódzkodást feltámasztott lábbal a tricepszre, és 3x10 bicepszhajlítást állva egyenes rúddal a 6. és 7. gyakorlat közé.)

Ezt az edzéstervet két hónapig érdemes követni, utána lehet majd áttérni az osztott edzéstervre.