Kezdőoldal » Sport, mozgás » Testépítés » Hogyan kezdjek bele?

Hogyan kezdjek bele?

Figyelt kérdés

15 éves vagyok.

Jelenleg 176cm és 85-86kg. Eddig is erősítettem, fekvőztem egykezessel váll,kar,bicepsz,tricepsz. Eddig nem akartam oylan komolyan csinálni mert féltem nem növök, de mostmár úgy gondolom ideje komolyabban elkezdenem. Viszont úgy szeretnék edzeni hogy a tömegem, az izom tömege gyarapodjon, és ez látható is legyen. Csak nem tudom mire kéne edzek, miket egyek, milyen gyakorlatokat csináljak, és mire erősítsek főként. Kondi terembe nem szeretnék menni, Otthon van 2db egykezes súlyzóm, most 12kg-on vannak de 20-ig tudom növelni.

#edzés #izomzat #izomnövelés

2013. szept. 25. 16:51

1/1 anonim

válasza:

Ha már eddig is edzettél, akkor mehet egy 3 vagy 4 napos osztott edzés.

Pl: mell-bicepsz, láb, pihi, váll-tricepsz, hát.

Mellre: fekvenyomás, tárogatás, áthúzás (vagy tolódzkodás)

Bicepsz: állva beforgatós, kalapács, koncentrált.

Láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás, egylábas vádli állva

Váll: vállból nyomás, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel, vállvonogatás (ez csuklyára)

tricepsz: egy darab egykezessel tarkóhoz engedés. hátsó támaszos tolódzkodás, fekve 2 egykezessel fül mellé engedés.

Hát: húzódzkodás (ez fontos lenne), egykezes evezés hiperhajlítás. Lehet, hogy ide kellene a csuklyagyakorlat, mert itt több időd van. Sajnos nincs elég eszközöd, mert kellene még rudas evezés és felhúzás is.

Has és vádli mehet többször is a héten ahová neked befér.

Minden gyakorlatból 3-4 sorozat, sorozatonként 8-12 ismétlés akkora súllyal, amivel az adott gyakorlat éppen megy szabályosan.

kaja: az adataid alapján sok a zsír rajtad a szénhidrátokat kicsit fogd vissza kb 3-4g x ttkg-ra, a fehérje legyen kb 2g x ttkg azaz nálad 170g naponta.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Kellene még multivitamin, pl mega daily one plus, vitabolic ,stb.

Edzés utánra tejsavóprotein shake.

2013. szept. 25. 17:52

Hasznos számodra ez a válasz?

Kapcsolódó kérdések: