Milyen mozgásokat kell végezni a dinamikus izomzatért?

Szeretek edzeni, testsúllyal végezhető gyakorlatokkal edzek. A suliban rengeteget mozgok, karatézom is, de sajnos nyáron eltunyultam. Karate sincs, tesi sincs, röplabda sincs.. Aztán észrevettem magamon egy hete, hogy a hasamon bizony már gyűlik a felesleg, és elkezdtem edzeni. Pár nap múlva, megnéztem egy bunyós filmet, utána pedig kerestem egyet Kovács István mérkőzései közül és megnéztem. Arra lettem figyelmes, hogy a 175 centijével ami pont annyi mint ahány centi én is vagyok, csak 58 kg. Láttam hogy a 12. menetben is fürgén mozog, és rájöttem hogy nem érek semmit a hatalmas karizmaimmal ha lomha dög leszek. Tehát ma reggel elmentem futni. Úgy gondoltam attól a felesleg eltűnik, és gyorsabb is leszek, plusz a tüdőm is strapálódik. Azt szeretném tudni, mit tehetek még a fürgeség elsajátítása érdekében, milyen gyakorlatokat végezzek, hogyan mozogjak?

Egyszer a tesi tanárunk mondta valakinek és épp hallottam, hogy dinamikus izomzatot kell fejleszteni. Nem csak a karatéban szeretnék gyors lenni, hanem úgy átlagosan fürgébb. 175 centi vagyok, 65 kiló. A hátam sűrűn fáj, pláne egy kis meló után, szinte sajog. Akkor szoktam fejjel lefelé lógadzkodni, az segít. Tehát mit ajánlotok?