Nem tudom mit csináljak 81kiló vagyok az ideális 71kiló lenne. De mivel szálkásítok nem tudom hogy mikorra várható ez az eredmény. Szerintettek csak kardiozzam vagy folytassan a szálkásítást?

Kell szálkásító diéta és heti minimum 3-4 ,40-50 perces aerob edzés. Tehát nem magas intenzitású kardió, mert akkor izomvesztés lesz diéta alatt, hanem 130 körüli pulzussal aerob edzés.

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

Tehát ki tudod számolni, heti 0,5-1 kg megy le, ha jól csinálod.

Délután is kellene még 200g körüli hús, edzés után protein + este lefekvés előtt 150g sovány túró. Zöldség is menjen, legalább annyi, mint hús.

Tömegeléskor pedig emelni kell majd a szénhidrátot, a protein elég lesz 2g x ttkg. A ch-t fokozatosan vidd fel 4-5g x ttkg körülire és akkor jó, ha heti kb 0,5 kilónál nem megy több, mert különben sok zsír lesz. Ez egy állandó kontroll lesz, játszani kell a szénhidrátmennyiséggel, hogy éppen csak kalória pluszban legyél tömegeléskor.