90 kg vagyok! Reggel 120g zabpehely+ 30g fehérje! Napközbe meló helyen 500g cs mell 3 felé rizzsel +zöldség! Este edzés után 50gramm fehérje +40g szőlőcukor utána vacsira 4 tojás +rizs vagy ilyesmi, Jó ez így?

Napközbe meló helyen 500g cs mell 3 felé rizzsel +zöldség! --> Ezt nem értem, du.3 felé(körül) egyben eszel ennyit, vagy napközben 3 felé osztva? Mindenesetre az utóbbi legyen. És mehet több hús, összeszámoltam, ez a bevitel kb 160g fehérje, ennél neked tömegeléskor több kell, mehet 180-200 gramm is.

A reggeli okés.

Napközbenre legyen inkább 600-700g cs mell szétosztva 4 étkezésre, mondjuk minden étkezéskor 125g rizs 75g zöldséggel ! Az edzés utáni shake oké, de fontos hogy még legyen edzés után kb 1 órán belül 1 rendes étkezés! A tojás+rizs is mehet végülis, de akkor több tojás kell, 8-9 mehet nyugodtan. Vagy itt is egy 125g csmell rizzsel zöldséggel. Lefekvés előtt pedig mehet 125g túró, ez további kb 15g fehérje.

Így kijön:

reggeli 30g proteinpor ~ 24g fehérje

napközben 650g cs mell ~ 156g fehérje

125 g lefekvés előtti túró ~ 15g fehérje.

Ez így akkor kb 195gramm fehérje, ami már elég.

Szénhidrát rész:

reggel 120g zabpehely ~ 77g ch

napközben 4*100 g rizs ~ 312g ch

kb 250g zöldség (nagyon változó épp mit eszel) legyen kb ~ 20 gramm szénhidrát.

Ez így kb 410 gramm szénhidrát, ez 4,5tksg szénhidrát a te esetedben.