Segítség kellene, kezdőnek. El szeretnék kezdeni egy kicsit gyúrni. Mit ajánlanátok? 15F 165/50 (bővebben lent)

"min változtatnátok."

Kb mindenen:D

Az edzésterved kezdjük ott hogy nem igazán alkalmas izom építésre még akkor sem ha a kajád rendben lenne.

A tej nem testépítőknek való, el kell felejteni.

Napi 6 étkezés, kb 3 óránként, lehetőleg 8 óra alvás.

A te edzésed kb megmozgatja a hasat, a mell izmot és a tricepszet, de ezen kivül van vállad, lábad,bicepszed és hátad...

A legfontosabb egy jó étrend, tömegnövelésnél kb 2g fehérje és 5g szénhidrát jusson minden egyes kilódra, zsírból meg lehetőleg több legyen a telítetlen mint a telített.

Heti 3-4 edzés, egy izmot egy héten egyszer edzünk, de ehhez intenzíven is kell ám edzeni.

Egyetértek az első válaszolóval, de annyit azért hozzátennék, hogy kezdőknek nem osztott edzétervvel kell kezdeni, hanem:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig: 

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést: 

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal. 

[link]

[link]

A fekvőtámasz+némi hasizmozás az marhára nem elég edzésnek.

A kajád is katasztrófa kedves kérdező. A tej=kuka.

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch). 

Ezekből kellene leginkább összerakni: 

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg. 

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség. 

zsír: omega3, lenmagolaj. 

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is:  [link]