Szeretném elkezdeni a testépítést. Valaki segít?

Lassan 17 éves srác vagyok. Így, hogy eljön a nyári szünet elszeretnék kezdeni edzeni.

186 cm magas vagyok és 74 kg. Fél kiló zsír sincs rajtam, sőt, nagyon minimális. A karjaim 34-esek. A hasamon kivehető a 8 kocka. Ez a 74 kiló inkább a combomon és a vádlimon lévő izomnak köszönhető, mert 10 éve focizom. Na mind1 is, ezeket nem azért írtam le, hogy esetleg 'rajoskodjak', hanem azért, hogy számít e valamit.

Sokat olvastam már a 'gyúrásról'. Bátyám lassan egy éve edz, focizik, fut, de kb 60 kilóról lett 65 (fehérjét is eszik). Én, aki csak focizom, tesi órákon dolgozom, vagyok 74. Igaz egy 7-8 centivel nagyobb is vagyok. Ebből azt akarom kihozni, hogy én is, ő is nehezen hízunk. Hallottam olyat is, hogy az ilyen embereknél nem sokat ér a fehérje, mert nem látszik meg stb, stb... Vagy csak növelni kellene az adagját?

Na, jól van, térjünk a tárgyra ennyi bevezető után.....

A kajával nincs gond, megveszem, amit kell, de ne legyen olyan különleges kaja... És ne legyen drága. :D

Fehérjéből milyet vegyek? nem szeretnék drágát.

akkor mondjuk a csirkét/pulykát hogyan csináljam meg? azt gondolom, hogy mindenképpen ne zsírral.

Napi hány kalóriát kell, hogy bevigyek? Mert szerintem szükségem van tömegnövelésre.

Dohányzom és kávézom. Nagy probléma?

Meg még egy kérdés. Van-e valamilyen 'rossz' hatással a túl sok alvás, vagy későn lefekvés az edzésre/teljesítményemre? Mert a nyáron későn szoktam lefeküdni, és sokat alszom... Ha kell, persze változtatok.

Köszi a válaszokat előre is:)