Hogy tudom ezt belőni, hogy mennyi kalóriára, fehérjére, ch-ra, és zsírra van szükségem a szálkásításhoz, fejlődéshez?

Bmr számológépbe beírod az adataid. Kiadja a bmr-t. Azt szorzod 1.375tel. Annyi a napi energiaigényed. Az alatt kell enni a fogyáshoz. De bmr felett.

Ideálisan kb 700-800 kcallal kevesebbet egyel mint a napi energiaigeny.

Neked bmr kb 2050. Napi igeny kb 2800. Szoval kb 2100-2200 kcalra beallhatnal.

Feherje lehetne kb 1.6 gr kgonkent de az zsirmentes testtomegre szamit. Szoval neked kb 140-150 feherje korul idealis lehet. A 150 feherje 150*4.1= 615 kcal, 28 energiaszazalek. Kicsit magas de egeszseges tartomany.

A ch fogyashoz 45-55 energiaszazalek korul szokott kijonni. Szoval 2200*0.5/4.1 = 270 gr

2200-1100-615= 52 gr

Ch lehet kicsit kevesebb es zsir tobb. Vagy maradhat is

Az 172*4.1 = 705 kcal

705/2200=

Oszinte leszek, ez fogyni oké de egészségileg elég rossz.

A heti adag legyen max 6 tojás.

A reggeliben legyen több zöldség és szénhidrát is.

500 gr csirkemell rettenet sok. Max 200 ge legyen/ nap. Rengeteg szuper fehérjeforrás van, valogass. Egyszerűen így elmegy 600 kcal csirkemellre és habár jó benne a fehérje de vitaminok, ásvanyi anyagok egysikúak és alig.

Oda is kene minimum 20 deka zöldség. Na meg valami zsoradek mert igy jo hamar ehes leszel ha nem lassitja semmi a felszivodast. A 200 gr rizs is retek sok. Annyi jo szenhidratforras is van... válogass.

A kovászos uborka szuper mellé.

Fehérjepor helyett inkább egyél rendes ételt es ha nagyon nem jon ki akkor igyal meg max 25 gramot egy nap.

Mondom mit csinaltam volna maskepp

Reggeli 3 tojás, 2 szelet tk kenyér, ketchup, paprika, még 10 dkg retek (szezonális)

Tízórai kb bármi. Mondjuk egy natúe joghurt 40 gr olajos maggal vagy granolával és benne 10 dkg bármilyen gyümölccsel.

Ebéd

Csirkemell 200 gr rizzsel 120 gr és pl a eizsbe mehetett vna 20 deka kukorica vagy borsó. Mellé valami szósz hogy legyen zsiradek vagy omega 3. Vagy kis fozotejszin a eizsbe hogy krémesebb legyen, ma meg finomabb.

Uzsonna. Legyen akkor meleg étel. De ne csirkemell. Pl újhagymás ricottás fetás durum tészta, mellette görög salátával. Rengeteg fehérje a ricottában, durum tésztában, mikrotápanyagok a zöldségekben, ricottában.

Vacsora sonkás sajtos teljes kiőrlésű tortilla 25 deka friss zöldséggel.

Nagyon figyelj a váltizatosságra. Ha egyféle alapanyagböl megeszel 400nál több kalóriát akkor már tudod hogy nem elég változatos.

Fehérjeforrások: tojás, túró, ricotta, sovány sajtok, halak, karaj, sertéscomb, sertésszűz, csirkemell, pulykamell, csirkeckmb, kacsamell, sertás darálthús, pulyka darálrhús, marhacomb, sajtkrém, tofu, szejtán, edamame bab.

Kicsit szénhidrátosabb vagy zsírosabb fehérjeforrások: zöldborsó, karfiol, lencse, sárgaborsó, olajos magok, tökmag, kendermag, napraforgómag, tojás, félzsíros túró, cottage cheese, görög joghurt.

Legyen meg a napi 500 de inkább 700 hramm zöldség. Napi legalább 5 féle.