Naturálon kinek hány heti összvolumen jött be? S az hány felé osztva?

"Anno" (2 éve edzek, azért van idézőjelben.. :D) simán csináltam bukásig/bukáshoz közel 16-20 sorozatot. Nem is fejlődtem semmit, és nem értettem, hogy miért..

Aztán az utóbbi fél évben jobban beleástam magam az edzésprogramozás világába és az intenzitás javára levettem a volumenből. Most 5 naponta edzek meg minden izomcsoportot 5-6 kemény szettel, tehát van, amikor heti 10-12 szett, van, amikor pedig csak ez az 5-6, mivel a felosztás miatt van, olyan hét, amikor a láb van 1x stb stb. (a kemény alatt bukást érts, ahol nemhogy 1 ismétlés nem marad bennem, de még fél ismétlés sem..) és eddig úgy tűnik, hogy nagyon beválik.

Naturálban, ha tényleg intenzíven edzel és nem csak beszélgetni mész le a terembe, akkor heti maximum 10-12 sorozatból tudsz a regeneráció mellett adaptációt is elérni. (heti 15 sorozatból is tudsz regenerálódni, de az fix, hogy 15 kemény sorozattól adaptáció már nem lesz..)

Mindig azt a munkát kell megtalálnod, ami még a legkevesebb, de fejlődsz. Hisz, ha belegondolsz miért csinálnál 15 szettet / izomcsoport, ha 8 szettel is fejlődsz? Felesleges idegrendszeri terhelés kb, mert egyébként nem fogsz sokkal gyorsabban fejlődni a több volumen miatt. (sőt, ha nagyon túl akarom tudományoskodni ezt, akkor a tanulmányok szerint 8 intenzív, bukásig elvitt szettnél már-már kimaxolod a fehérjeszintézised)

Intenzitás > volumen. Aki nem izmos, az nem azért nem izmos, mert kevés szettet csinál, hanem azért, mert nem kevés az effort/intenzitás.

heti12 szett/izomcsoport 2 részletben.

néhány esetben több

pl az evezéseket, húzódzkodásokat,lehúzásokat nem számolom a bicepszhez pedig dolgoznak ezeknél is

ugyanígy a fekvenyomásokat, mellrőlnyomásokat nem számolom a tricepszhez

egyenlőre működik a dolog... jön az erő és a massza is.

próbáltam régebben 15-20szettes heti volument is, attól is fejlődtem de fájt a vállam, derekam, könyököm stb... most semmi bajom.

Kedves 3/5 válaszoló!

Milyen edzéstervet követsz pontosan, és milyen ismétlésszámmal dolgozol?

5-ös vagyok

mell-hát, láb, vál-kar felosztásban edzek, heti 5-6edzés mikor hogy jön ki

minden szettet bukásig végzek kivéve a guggolások és a román felhúzások esetén, az ismétlésszámok 5 és 10között mozognak általában, időnként guggolásnál lemegyek 3-akra is mikor kicsit feszegetni akarom a határaimat.

mellre fekvenyomást csinálok rúddal egyenes padon 3szettet, majd 3szett szintén fekvenyomás 15fokos padon egykezesekkel

hátra szűk fogású (vállszéles) lehúzást csinálok 3szettet, evezést csinálok még a padon hasalva 1kezesekkel szintén 3szettet, és 3szett széles fogású lehúzást kb 45fokban hátradőlve

lábra csinálok 6szett guggolást, 3szett román felhúzást és 3lábhajlítást

vállra mellrőlnyomást végzek 4sorozat, oldalemelést csigán 4sorozat, bicepszre karhajlítást állva francia rúddal, és fordított fogású karhajlítást állva rúddal az egyik edzésen, a másikon meg karhajlítás 1kezesekkel 45fokos padon, és kalapácsbicepsz szintén 1kezesekkel.

trinyóra 3szett 1kezes letolást, és 3szett homlokhoz engedést 1kezesekkel

hasazni külön szoktam

heti 2x reggel csinálok 4szett lábemelést súlytárcsával a lábaim között

vádlizni nem szoktam

egyrészt itthon edzek és rohatt macerás megoldani normálisan, másrészt évekig vádliztam rendszeresen, de semmi látszatja nem volt kb, harmadrészt utálok vádlizni

legalábbis ezt az itthoni súlyt magamra aggatok vagy fogok a kezembe ezt rühellem, egy vádligépen vagy lábtolón tök jó csak hát ilyesmi nincs itthon