Most ilyenkor most mit csináljak, hogy oldjam ezt meg?

Nem vagyok kezdő, már több éve edzek.

Kb. bukásig csinálok minden sorozatot. Az izmaim bírják a sok volument, például hétfőn volt push nap, mellre csináltam 7 sorozatot (4 sorozat fekvenyomás, 3 sorozat ferdepados fekvenyomás), de ma például megint le tudtam volna tolni ugyanezt.

Viszont ha minden izomra sokat csinálok (12-14 sorozat/hét) akkor a testem nem tudja tartani az iramot. Az izmaim regenrálódnak, de én fáradt vagyok, kimerült, szerintem az idegrendszerem nem tud regenerálódni.

60-70 perc alatt pedig nem tudom lezavarni, mert egy sima 4 sorozat guggolás tart 20-30 percig, én 3 percet is pihenek a sorozatok között, főleg guggolásnál, alapgyakorlatoknál.

Ha kiszámolod hogy egy edzésen csinálsz 6-7 gyakorlatot + 15 perc bemelegítés, lehetetlen megoldani 60-70 perc alatt, kivéve ha 1 perces pihenőket tartasz, aminek semmi értelme.

#4, sajnos én is otthon edzek, csak szabadsúlyos gyakorlatokat tudok végezni, egyetlen egy gépem van, az pedig egy csigás evező gép.

Ez a baj, hogy pl. egy 4 napos upper/lowerból simán tudok regenerálódni, mert ott kevesebb volumen megy (ott 1 gyakorlat megy 1 izomcsoportra, ami heti 6-8 sorozatot jelent egy izomcsoportra), de így is 1,5 óra egy edzés.

Viszont több volumenből is tudnék regenerálódni, tehát simán mehetne 12-14 sorozat is egy izomra, de ezt 4 napos felbontásban nem lehet megoldani, mert ha 2 gyakorlatot meg 6-7 sorozatot csinálnék minden izomra, akkor pl. egy felsőtest nap 10+ gyakorlatból és 30-40+ sorozatból állna, így meg 3 órát edzenék.

Ha viszont beiktatok még 2 napot, hogy többet tudjak csinálni az meg kinyírja az idegrendszeremet.

Upper:

Fekvenyomás 4x8

Evezés 4x8

Mellről nyomás 3x8

Húzódzkodás 3x8

Bicepsz 3x8

Koponyatörő 3x8

Fekvenyomás: 3 perc pihenő/szett --> 12 perc pihenő + 4 perc végrehajtani a 4 szettet --> 12 + 4 = 16 perc

Evezés: 2,5 perc pihnő/szett --> 10 perc pihenő + 4 perc végrehajtani a 4 szettet --> 10 + 4 = 14 perc

Mellről nyomás 3x8: 2,5 perc pihnő/szett --> kb. 8 perc pihenő + 3 perc végrehajtani a 3 szettet --> 8 + 3 = 11 perc

Húzódzkodás 3x8: 2,5 perc pihnő/szett --> kb. 8 perc pihenő + 3 perc végrehajtani a 3 szettet --> 8 + 3 = 11 perc

Bicepsz: 2 perc pihnő/szett --> kb. 6 perc pihenő + 3 perc végrehajtani a 3 szettet --> 8 + 3 = 9 perc

Koponyatörő: 2 perc pihnő/szett --> kb. 6 perc pihenő + 3 perc végrehajtani a 3 szettet --> 6 + 3 = 9 perc

Össz idő: 16 + 14 + 11 + 11 + 9 + 9 = 70 perc = 1 óra 10 perc

Erre rájön a gimnasztikai bemelegítés ami kb. 10-15 perc, számoljuk 10-nek, így már 1 óra 20 percnél tartunk

Emelett minden gyakorlat előtt megy kb. 2 sorozat könnyű súllyal való bemelegítés ez minden gyakorlatnál kb. 2-3 percet vesz igénybe. Ez 6 gyakorlat, számoljunk a 2 perccel, mert az a kevesebb, ez 12 percet jelent.

Azaz 1 óra 32 perc legjobb esetben egy ilyen edzés, és még nyújtásról nem is beszéltünk.

Ez egy felsőtest nap volt, ezt heti 2x csinálom.

Ha megnézed, csináltam ezen a napon:

mellre 4 sorozat (fekvenyomás)

hátra: 7 sorozat (evezés + húzódzkodás)

vállra: 4 sorozat (mellről nyomás)

bicepszre: 3 sorozat

tricepszre: 3 sorozat

ha ezt megszorzod 2-vel, mivel 2x csinálom ezt egy héten láthatod, hogy átlagban heit 6-8 sorozat megy egy izomcsoporta egy 1 óra 30 percces edzéssel.

Ha én egy izomra heti 12-14 sorozatot akarnék csinálni, azaz majdnem 2x ennyit, akkor az idő is majdnem 2x ennyi lenne, tehát (1 óra 30 perc) * 2 = kb. 3 óra, innen jött a 3 óra edzés