Valaki tanácsolna megfelelő étrendet?

"Fogyni szeretnék,de emelett izomzatot is építek"

A kettő együtt sajnos nem lehetséges, csak akkor, ha kezdő vagy.

Magas fehérjebevitel, alacsony kalóriadeficit (300-500) és kemény edzések.

Senki se fog neked itt írni étrendet csak úgy random, 0 infóval..

Igen, van egy kicsi különbség. Ami fontos:

1.Elegendő fehérjebevitel (nagyjából 1,8 - 2,2 g testsúlykilogrammonként - ez a te esetedben úgy 180 g fehérje)

2. Kalória deficit.

Azaz kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a tested elhasznál. De nem sokkal kevesebbet.

Ez a teória.

Hogy étrendet lehessen javasolni, jó lenne tudni rólad, hogy alapvetően milyen ételeket szeretsz, hányszor eszel egy nap, szoktál-e nassolni, meg hasonlók. És különben is, senki sem tudja pontosan, hogy a te tested pontosan mennyi kalóriát éget el. Szóval így vaktában, nehéz ez.

Most kezdesz edzeni?

Ha igen, akkor lehet, elég lesz, ha:

- kevesebb zsíros ételt eszel (szalonna, kolbász, pizza) ,

- üdítő italok helyett tiszta vizet iszol,

- teát cukor nélkül iszod

- az étkezések közti nassolást is el lehet hagyni

- kevesebb édesség. Ha edzésre vágysz, akkor gyümölcs vagy joghurt

- több fehér húst fogyasztasz (csirke, hal)

- ha szereted a joghurtokat, javaslom a skyr joghurtot, fehéret (esetleg egy kevés mézzel ízesítve). Sok benne a fehérje, de kevés kalória. Estére tökéletes. Legalábbis én szeretem.

- ha eszel, több húst tegyél a tányérra, és kevesebb köretet

- ha választhatsz köretet, akkor ne sült krumplit válassz.

- ha krumpli püréről van szó, csak tejjel készítsd (a vajban és a tejfölben kicsit több a kalória)

- főzésnél érdemes kevesebb olajat használni

- ha szószról van szó, nem javaslom a majonézt, elég sok benne a kalória. Helyette mondjuk csili szósz, vagy tatziki vagy valami más.

Ezek csak ilyen egyszerű tippek, nem is kell mindet megfogadni.

Ha nem működne, akkor javaslom letölteni a my fitnespal alkalmazást. Egy héten át minden étkezés előtt gramra pontosan leméred az ételt egy konyhai mérleg segítségével, beütöd, amit eszel, és kiirja neked, hogy aznap mennyi kalóriát ettél. Ezen a héten egyél úgy, ahogy szoktál, mintha nem dietaznal.

Így csinálsz egy héten át minden nap. Aztán a napi kalóriabeviteledből átlagot számolsz. Majd ebből az átlagból levonsz mondjuk úgy 400-500-at. És ezentúl mindennap próbálsz annyi kalóriát enni.

És persze a 170-180 g fehérjebevitelre is ügyelj.

#1 A kérdező nyilván kezdő.

Ilyenkor még aszolút lehetséges egyszerre izmot építeni és fogyni is. :)

De igen, tényleg ez a fontos. Kemény edzés, magas kalória bevitel és alacsony kalória deficit.

Remélem, a fent említett tippek segítenek a "kalória deficit" elérésében.

Felénk 15 ezer forintért írnak egy étrendet. Ne gondold, hogy itt valaki neked ingyen fog írni. Keress fel egy edzőt, aki ért hozzá!

Ilyenekre, meg mint a 2. válaszoló nem kell hallgatni, légbőlkapott baromságokat ír. 1,8-2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, úgy ahogy van hülyeség, egyrészt mert a fehérjebevitelt zsírmentes testtömegre kell számolni, másrészt arra is 1-1,5 nagyon max 1,6 gramm testsúlykilónként bőven elég. Megehetsz te 300 g fehérjét is egy nap, az életben nem fog neked annyi beépülni, de még 180 g sem.

Az pedig nem étrend, hogy kevesebb ez, meg több az.

4# írtam is, hogy nem étrendet javaslok. Csak olyan szokásokat említettem, amik hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

A kérdező pedig aligha tudja, mennyi a zsírmentes testtömege. Vagy tévedek?

A te képleted szerint viszont az ő esetében akár 90 g fehérje is bőven elég lenne. Nem is tudom, ez elég kevésnek tűnik. Mindenképp magasabb fehérjebevitelt javasolnék, főleg ha egyszerre akarsz fogyni is és izmot is építeni.

#5

Ha valaki nem tudja a saját testzsírszázalékát még kb.-re sem belőni, és ezt levonni a teljes testtömegéből, akkor az illető nagyon kezdő, edző segítsége javasolt. Bár nem tudom mit vársz a kérdezőtől, a saját testmagasságát sem tudja pontosan.

Gondolom a kérdezőn van zsír bőven. 170-175 cm és 91 kg, ha ez full izom, az már elég jó szint, ez esetben nem írná ki a kérdést.