Milyen gyorsan fejlődtetek ti az alap gyakorlatokban?

Felhúzni 50 kilóval kezdtem, és emlékszem, hogy háromszor alig bírtam felrántani, de már megfájdult a derekam. Most 240-et húzok.

Guggolni egy 15 kilós kettlebellel kezdtem el, annyira gyenge volt a combfeszítőm. Ráadásul a mobilitásom is nulla volt. Nem tudtam úgy leguggolni, hogy ne emelkedjek lábujjhegyre, vagy hogy ne fájduljon meg a csípőm. Most beleguggolok a 220-ba.

A nyomásom jó ideig egy rakás szar volt. Még most is hatalmas gyenge pontom, pedig már egész jó a hídam, egész jó a feszességem, egész jó a robbanékonyságom. Emlékszem, hogy a 60 kiló kinyomása már akkora eufóriát okozott nekem, mint másnak a 260. Most megnyomom a 150-et, de megy ez még feljebb is.

fekvenyomást 1,5 éve 7 kilós rúddal ki se tudtam emelni, ma 20 kg megy

viszont ritkán nyomok fekve, volt fél év telejs szünet

(62 kilós nő)

guggolás onnantól hogy tabatával tudtam max 3 szabályosat megcsinálni súly nélkül, 1,5 év alatt 45 kg (4x10)

Felhúzást és a guggolást nem tudom csinálni a derekam miatt, de a többi elég progresszíven fejlődik nálam (relatíve).

Ok, én rendszeres újrakezdő vagyok, pár hét alatt elérem, hogy mondjuk 90-nel szériázzak felve, de ez fél év alatt felment 100-110-es szériára. Nyakból nyomás gépen 60-nal ment kezdetben, de pont vasárnap sikerült a 90-be szériában felmennem. Hátra nem evezést, hanem széles lehúzást csinálok, nekem ettől jobban nő a hátam. Mostanság mentem fel már több szériában 100 kilós lehúzásra.

Menne gyorsabban is, ha időről időre nem lennének motivációs gondjaim és nem lustulnék el. Úgy tervezem, hogy 3 hónap múlva már stabilabban tudok 110-be 5 ismétléseket nyomni és jöhet a 120 is (fekve). Vállból pedig ugyanígy közel van már a 100 kg. Hátnál következő cél 3 hónap múlva a 110 kg-os széria

Kb 2 éven keresztül, 12 hetes ciklusokban csináltam a Madcow5-5öt, 4-6 hetente terheléselvétel, ciklusok végén egyéni rekordoztam aztán utána pár hét lazább, kardió-erőnlét orientáltabb edzés, ha úgy láttam jónak szálkásítás is. Így sikerült minden ciklus alatt a fekvenyomásomra 15-25 kilót, guggolásra 25-40 kilót, húzásra 30-40 kilót (ez fejlődött a legstabilabban) felpakolnom, eleinte könnyebben aztán nehezebben, mellette a kiegeszítők hasonló tempóban haladtak, rudas bicepszet pluszba beraktam. Kezdő súlyokat őszintén nem tudok mondani, mielőtt igazán erőlködni kezdtem volna megtanultam a formakivitelezéseket, de valószínűleg nem voltam erősebb senkinél se kezdőként.

Számok: 190kg guggolás, övvel párhuzam alattig. 200kg felhúzás, övvel magnéziával (gurtni ilyen szinten még felesleges) konviban. 125kg fekvenyomás, ami viszonylag elég gyenge. Ez 2 év edzés eredménye, 180cm 85kg ts, 22 évesen, szerintem ez egy mindenki által elérhető eredmény konzisztens edzéssel és egészséges életmóddal.

Naturál vagyok, voltam, elég rossz genetikával, edző nélkül. 2 év és 8,5 hónapja kezdtem terembe járni. Ez 1 év 11 hónapot jelent inkább konzisztens munkában (a nagyon nagy kihagyásokat, karantén, sérülés miatt vontam le), de az se volt mindig az, sokszor elvesztettem a motivációm, vagy inkább át kellett kicsit gondolnom a helyzetem, és akkor 2-2,5 hétig le se mentem, vagy mostanában is inkább heti 1, 2-ket járok egy ideje, valamint inkább szenvedélyből edzek meg önmegismerés. Előtte sportoltam, ami főleg kardió volt, valamint csináltam egy húzodzkodás progress-t pár év alatt, mielőtt elkezdtem kondiba járni, meg csináltam toló alapgyakorlatokat, de pl. nem lábaztam.

Guggolás

40 kg körül kezdtem 4x6. Pontosan nem emlékszem, mert nagyon rosszul guggoltam, valamint egy sráccal kezdtem el együtt edzeni és felhúzás után csináltuk. Heti 1 volt viszonylag sokáig, arra emlékszem, hogy pár alkalom után már beszéltük, hogy talán fel lehet tenni 50 kg-ra. Amikor

kb. 12 guggoló edzésem volt már életem során (és guggolással kezdtem) akkor a 60 kg 5x5 volt kb. ahonnan indultam, itt kezdett is picit belassulni a fejlődés a heti 1 edzéssel. Kalkulált max. kb. 50-55 kg és 75 kg kb. 12 edzés után.

Mostanában nem szoktam 5x5-t, 4x6-t guggolni, de 120 kg-val tudok 3x4-et. 102,5 kgx15 egy rekordom :D. 127,5 kg volt a legnagyobb súly, de most lassan készülök egy 140 kg feletti nagy maxolásra, a 127,5 nem volt túl nehéz, meg nem készültem rá. Szerintem ami akkor a 40 és 60 kg volt, az most úgy 110 kg. Most 140 kg körülire, kicsit alá kalkulálom a maxom, ez felkészüléstől függ. Tehát az abszolút kezdő állapottól úgy 175%-ot fejlődtem, a 12 guggolásos nem teljesen kezdő szinttől úgy 85%-ot. Mondhatjuk, hogy 2 év munkával sikerült 90 kg-t tenni a guggolásomra.

Fekvenyomás

Itt volt a legtöbb tapasztalatom, anno már csináltam benne egy progress-t fél év alatt. Itt tudok konkrétat mondani, a második fekvenyomó edzésemen épp, hogy ki tudtam nyomni az 50 kg-t pattintva, szerintem az kb. egy szép megállított max. lett volna. 12 edzés után ugyanez egy 60-62 kg környéke volt. Most 82,5 kg. A fekvenyomás a gyengém. Itt 65%-ot fejlődtem, amióta elkezdtem terembe járni.

Felhúzás

Azt hiszem az első komoly, nem technikázós felhúzás edzésemen 87,5 kg volt 4x6 és elég szépen tudtuk hétről-hétre növelni heti 1 edzéssel is, 2,5 kg-nként. 100-110 kg körül kezdett belassulni az 5x5, főleg mivel dupla felső fogást alkalmaztam :D. Itt szerintem 105-110 kg környékéről indult a maxom. Az a baj, hogy 4x6-t nem szoktam húzni, de kb. 150 kg környékére teszem, amivel meg tudnám csinálni, hasonlóan nehézre. Az nagyjából ki is adja, mert 190 kg az 1RM, mondjuk ez gáz, mert még szeptemberbe csináltam és azóta nem igazán fejlődött, mert felmerültek problémák, kihagyás, technikát akarok váltani :/. Szóval itt 75-80%-ot fejlődtem az indulás óta.

Összegezve kb. amit mondani tudok, 1,5-2 év edzéssel:

Szériasúly:

Guggolás: 40 -> 110

Fekvenyomás: 40 -> 65

Felhúzás: 87,5 -> 150

1 RM (pár helyen kalkulált):

Guggolás: 50 -> 137,5 (+87,5 kg)

Fekvenyomás: 50 -> 82,5 (+32,5 kg)

Felhúzás: 110 -> 190 (+80 kg)

TOTAL: 210 -> 410 (+ 200 kg)