Vádlit érdemes külön megedzeni vagy kap elég terhelést a lábgyakorlatokból?

Végre egy egész normális kérdés, egy teljesen rendben lévő kezdőtől. Köszönöm!

A deadliftet nyugodtan etekintheted "lábgyakorlatnak", ugyanis a combhajlítókat és a farizmot nagyon keményen edzi/erősíti. Világos, hogy a gerincmerevítő, a trapéz, közvetve a latissimus dorsi és ugye értelemszerűen az alkar is bekapcsolódik (nem is kicsit) a gyakorlatba, de azért a deadlift összességében egy alsó test fókuszú gyakorlat.

És hát ja, a vádli mostoha. Valamennyi terhelést kap a guggolásnál és egy picit deadliftnél is (ez technikától és testösszetételtől függ), de bőven nem annyit, mintha célzottan edzenéd, vagy ha mondjuk futó/sprinter lennél. Ha megnézed egy komolyabb focista vádliját, akkor sokszor nagyobb és definiáltabb izmot látsz, mint egy profi kártyás testépítőnél. Ha nem olyan a genetikád és nem a legjobbak a tapadások, akkor nem lesz nagy vádlid még akkor se, ha rendszeresen szétbombázod. A vádli egy fontos izom, úgyhogy mindenképp erősítsd célzott gyakorlatokkal.

A lábnyújtó remélem idővel kimegy a divatból. Az az egyik legfunkciótlanabb, legtérdgyilkosabb, legizületölőbb gép a konditermekben. A másik a lábtoló, amit gyakorlatilag lehetetlen úgy csinálni, hogy hosszútávon ne szedje szét a derekad, ráadásul már az első hónapod után maxra pakolhatod. Az egódat remekül edzi, csak az izmaidat nem.

Ha kezdőként a guggolásban és a deadliftben törekedsz a progresszióra és a helyes technikára, továbbá kiegészítő gyakorlatként erősíted a vádlidat, esetleg még kitöréseket is alkalmazol, akkor már csak türelem kell az alsótested fejlődéséhez. Meg persze megfelelő táplálkozás és regeneráció is, de ez más téma.

A lányújtó anatómiailag egy teljesen káros mozgásminta. A térdet (patella), a szalagokat, az ínakat erre a mozgásra kényszeríteni hosszútávon öngyilkosság. Nem véletlen, hogy nagyon sok külföldi konditerem már ki is vette a repertoárból. Remélem a lábtoló is egyszer majd erre a sorsra jut. Tessék megtanulni szabad súllyal (nem hack, nem smith) guggolni és tessék megtanulni felhúzni. Tessék kitörésezni, tessék biciklizni, vagy ugrókötelezni, vagy futni, vagy lépcsőzni. Ha ezek megvannak, akkor rohadtul semmi szükség nincsen gépekre.

A legegyszerűbb és legkézenfekvőbb vádligyakorlat, hogy fogsz két kézisúlyzót és lábujjról elkezdesz felágaskodni, törekedve itt is a progresszióra. Feleslegesnek tartom ezt gépen vagy lábtolón, de nem ördögtől való, csak felesleges.

Érdemes edzeni, viszont lehet azt passzívan is. Én a vádlim tömegének 80%át kickboxon szereztem a sok ugrálóketelezéstől és egyébb vádliból történő ugrálástól.

Viszont ha erre nincs módod, akkor még arra figyelj, hogy heti legalább 8 minőségi szériával legyen megedzve. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy heti egyszer végeznek 3 szériát rá, könnyen be is tud durranni/égni, viszont mégsem jön a fejlődés, bicepszre meg más izmokra meg végeznek 4-5ször annyit. Ugyan úgy egy izomról van szó, érdemes ezt is megedzeni magasabb volumenen. Én kezdésnek szétosztanám heti 2x4 vagy 3x3 szériára.

#4 2022-ben ilyen rég megdőlt tévhiteket terjeszteni? Olvass utána a gyakorlatok által a patello-femorális ízületre ható stressznek és látod, hogy pont a guggolásnál messze a legnagyobb. Sőt, nem véletlen PFP rehabilitációnál is a lábnyújtást használják, mivel helyesen végezve a megnyúlás csúcsán a legkisebb terhelést kapja a térd, ellenben a guggolásnál a legnagyobbat.

A lábtolás hasonlóan hosszútávon végezhető gyakorlat lenne, csak az emberek 90%-a egóra edz itt is combfeszítő helyett.