Mikor hagyjam abba a 5x5-öt ? :)

Igen, tudtommal így van az eredeti programban.

Az viszont nem feltétlenül baj, ha nem tudsz minden edzésen emelni, attól még várhatsz, hogy esetleg 3-4 edzés után tudsz még emelni a súlyon. Ha sokáig stagnálsz (vagy esetleg kicsit romlik is a teljesítményed), akkor érdemes lehet átváltani egy darabig mondjuk 4x10-re vagy 5x8-ra, hogy legyen egy kis volumenmunka kisebb súllyal, aztán újra emelgetni a súlyon (és közben egy idő után értelemszerűen megint csökkenni fognak az ismétlésszámok).

De neked kell kitapasztalnod, hogy mi működik nálad a legjobban.

#2

Igen, de abból lehet leginkább tudni, hogy stagnálsz, ha elkezd romlani is a teljesítmény ("vesztesz" egy-két ismétlést a régi teljesítményhez képest). Ilyenkor mindenképp deloadolni kell, mert azt jelenti, hogy kezdesz lemerülni.

Azért nehéz okos tanácsot adni ebben, mert nekem pl. volt olyan, hogy hónapokig erőltettem ugyanazt a súlyt, hogy kimenjen az 5x5 (vagy 4x6), és jól jártam, mert meglett, és tovább tudtam lépni, de olyan is volt, hogy visszaesett a teljesítmény, mert lemerült az idegrendszer. De általában okosabb deloadolni, ha makacsul megakad a súly hetekig, mert akkor már általában az idegrendszer kezd lemerülni.

Egy jó program nagy volumennel kezd, viszonylag kis súllyal, laza sorozatokkal, és fokozatosan léptet át "erősorozatokra".

Rippetoe egyébként azt is írja (Practical Programming for Strength Training), hogy haladóként lehet próbálkozni azzal, hogy ha megakadnak az 5-ösök, akkor még próbáld tartani vagy egy kicsit emelni a terhelést, és válts át 3-masokra (ez szerinte némi könnyebbség lesz, mert kisebb lesz a volumen). Még nem próbáltam, de szerintem ez is hosszabb távon lemerít, úgyhogy biztonságosabbnak tartom a deloadot, átállva nagyobb volumenre (bár ez nem a klasszikus 5x5-ös program).

Egyébként egyénfüggő is ez a dolog, valaki marha sokáig elvan mondjuk 5x5-ökkel (pl. nekem is sokáig működött), de valakinek meg szinte állandóan cserélgetnie kell a volument/terhelést, hogy fejlődjön.