Hogyan tudnak nagyobb terhelést kapni a tricepsz egyes fejei?

A hosszú fej áthidalja a vállízületet is, tehát ha flexióba viszed a vállízületet (magyarul a testedhez képest előre pozícionálod a felkart), akkor jobban megnyúlik az izom.

Egyébként EMG-s vizsgálat alapján a másik két fej is mutat eltérő aktvitást a kar helyzetétől függően, de nem hiszem, hogy ennek nagy gyakorlati jelentősége van, ha szűk és széles nyomásokat is végzel.

[link]

Alapvetően a középtartomány körül érdemes, nem véletlen, hogy a nagy súlyos összetett gyakorlatoknál abban a tartományban mozognak a főbb izmok (guggolás, fekvenyomás, felhúzás).

Ha megnyújtod azzal adsz egy ingert, mivel az izmokban a rostokkal párhuzamosan futnak a receptorok (az izomorsó), ami gyakorlatilag egy módosult izomrost, ha ez kap egy nyújtási ingert, az a központi idegrendszer felé küldi az ingerületet, ami pedig reflexesen aktiválni fogja azt izmot (az, hogy mennyi izomrostot aktivál az idegrendszer és, hogy bekapcsolódnak-e a magas küszöbértékű rostok, az már a terhelés mértékétől függ). Maga a (terhelés alatt történő) nyúlás pedig mikrosérüléseket hoz létre az izomrostokon, ami hozzájárulhat az izomnövekedéshez (ez nem teljesen tisztázott téma, de vannak közvetett bizonyítékok, ami alapján nagy valószínűséggel igaz). Itt érdemes figyelembe venni, hogy egy ponton túl már az izom passzív elemei nyúlnak, ami egyrészt izomépítés szempontjából sem előnyös, de abban a helyzetben a teljesítmény is romlik, mert kisebb erőt tud kifejteni az izom, ezért a példánál maradva egy koponyatörő, - ahol 90 fokban van a kar a törzshöz képest - jobb lesz, mint egy fej fölötti tricepsznyújtás (ahol teljesen megnyúlik a hosszú fej).

A csúcsösszehúzódás szerintem inkább arra jó, hogy megtanuld érezni az izmot, illetve ha metabolikus hatást akarsz, magyarul bedurranni, mert abban a helyzetben jobban tudod folyamatosan feszülés alatt tartani az izmot.

Szerintem gyakorlati szempontból a lényeg: az idő nagy részében érdemes összetett gyakorlatokat alkalmazni, ami tricepsz esetében bármilyen szűken végzett nyomást jelent (tolódzkodás, fekvenyomás, fej fölé nyomás), ha pedig adsz hozzá plusz izolációt, akkor érdemes lehet alkalmazni az izmot megnyújtó meg csúcsösszehúzódást biztosító gyakorlatot is.

Az a baj, hogy a tested nem úgy van kitalálva, hogy izoláltan dolgozzanak az izmok. Összetett gyakorlatoknál nagyobb súlyt tudsz használni, de ez nem csak azt jelenti, hogy egy fekvenyomásnál nagyobb súlyt fogsz használni, mint egy izolált tricepsznyújtásnál, mert nyilván, hanem azt is, hogy nagyobb potenciál is van a gyakorlatban erőnövekedésre. Feszülés szempontjából azért lehet jobb, mert egy adott izomban a feszülés nagyobb lesz ha a többi izmot is a lehető legjobban megfeszíted, erre alapulnak az erőemelő gyakorlatok.

Testépítő szempontból van értelme izolálni is, mert tudsz felhalmozni plusz volument és izomfáradást lokálisan. Amiket leírtam inkább csak ilyen biomechanikai apróságok amikre érdemes figyelni, ha már izolációs gyakorlatot csinálsz (pl. ha már a nyomó gyakorlatok nagy részében amúgy is a belső és külső fej kapta a terhelés nagy részét, akkor logikus, hogy izoláció során inkább olyan gyakorlatot érdemes végezni, ami jobban megdolgoztatja a hosszú fejet).

Az EMG-s kutatások jók, de az EMG csak az aktivitást mutatja meg, figyelmen kívül hagyja pl. a mozgástartományt, ezért elképzelhető, hogy EMG alapján jobbnak fog tűnni egy lórúgás, mint egy szűknyomás, de ha abban gondolkozol, hogy 12 hétig csak az egyiket csinálhatnád, a nyomástól többet fejlődnél. Nyilván a való életben nem kell választani, csak azt mondom, hogy érdemes látni, hogy miben mennyi nyereség lehet.

Aki strict curl versenyző az nyilván végez karhajlítást, mert az már sportspecifikus dolog. Ez olyan, hogy egy erőemelő sem fog csak lábtolón edzeni, hiába ugyanazokat az izmokat edzi, mint a guggolás.

Én arról beszéltem, hogy nem csak a lokális terhelés számít, hanem az is, hogy az egész tested összességében erősödik-e, mert ha az erőd nem nő, akkor gyorsan platózni fogsz. Nagyobb erő = nagyobb potenciál izomnövelésre, nagyobb izomtömeg = nagyobb potenciál erőnövelésre. Ráadásul a hipertrófia egy nagyon lassú folyamat, nem sok értelme van azt várni, hogy hétről hétre (vagy akár hónapról hónapra!) történik valami érdemi változás, már csak ezért is érdemes erőfókuszúan edzeni. Másrészt gyakorlati szempontból nézve, mennyire reális, hogy minden egyes izomra külön-külön elvégzel 12-20 munkaszériát?

"Ha itt nem kap + terhelést a mellizom akkor nem fog jobban fejlődni"

Ez attól függ, hogy mit értesz plusz terhelés alatt? A terhelésnek a homeosztatikus állapothoz képest kell plusz terhelésnek számítania. De egy izolációs gyakorlathoz képest miért? Azokat az ingereket amik hipertrófiát indukálnak, ki tudod váltani összetett és izolációs gyakorlattal is. Pl egy viszonylag széles, de nem túl széles, megállított és nehéz (tehát bukáshoz közeli és/vagy nagy súlyos) fekvenyomás, szinte biztos, hogy fog adni hipertrofikus ingert. A kérdés, hogy ezzel tudsz annyi volument felhalmozni, ami felborítja a homeosztázist és növekedést indukál?

Én csak azt mondom, hogy van egy csomó egyéb faktor, ami nem közvetlenül járul hozzá az izomtömegnövekedéshez, de mégis fontos hosszú távon, plusz menedzselni is könnyebb ha mozgásokban, síkokban gondolkozol, mintha tisztán csak izmokban, ezért gondolom, hogy a nagy képet nézve nem egy jó megközelítés, hogy "ez vagy az vegytisztán jobb erre vagy arra az izomra". Másrészt az gyakorlatoknak célja, hogy EGYMÁST is erősítsék, ha valami olyan gyakorlatot végzel, ami a többire 0 hatással lesz, akkor nagy eséllyel nem a legjobb befejtetés. Épp ezért, ha pl. a tricepsz nem fejlődik a fekvenyomástól, akkor első körben én inkább kezdenék végezni szűk nyomást, ha pedig még mindig le van maradva, akkor a volument növelném. És itt jön képbe, hogy nem tudod a végtelenségig növelni a volument, mert így nagyon sok plusz terhelést kaphatnak más izmok is, amiket már szétedzettél (vagy akár a passzív szövetek, ezért nem a legjobb izomépítő gyakorlat deadlift). Itt jönnek képbe az izolációs gyakorlatok, valójában ez az értelmük.

"Tehát alapgyakorlatokkal lehet-e akkora terhelést adni a karizmoknak, hogy azok úgy tudjanak fejlődni mint izoláltan. Mert ha a fizikát nézzük akkor egyik alapgyakorlat se képes olyan mértékben terhelni a karizmokat, mint a tisztán saját mozgáspályájukon végzett mozgás."

Szerintem erre a pragmatikus válasz, hogy érdemes izoláltan edzeni a karokat, de ez nem azt jelenti, hogy az összetett gyakorlatok rosszak biomechanikai szempontból. Elmondom, hogy miért. Itt egy cikk, amiben EMG-s vizsgálat eredménye alapján vannak osztályozva a gyakorlatok. [link]

Ez megint pontatlan kicsit, mert a szerző csak magát vizsgálta és ő gyakorlott, tehát az idegrendszere elég hatékony lehet az izmok aktiválásban. De alapvetően az látható, hogy magas aktivitást mutat a bicepsz alsó és felső fogású húzódzkodásnál is ha nagy a súly. Hogy érthető legyen: az, hogy a széles hátizom az elsődleges mozgató, az még nem jelenti azt, hogy a bicepsznek ne kéne minél nagyobb erőt kifejtenie. Az izom megnyúlása már érdekes kérdés. Az izom relatív hossza valószínűleg nem változik sokat, mivel egyszerre történik könyökflexió és vállextenzió, tehát egyik ízületben rövidül, a másik ízületben nyúlik. Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a két ízületben ezeknek a mozgásoknak a mozgástartománya nem egyenlő mértékű, tehát valamennyi hosszváltozás biztos létrejön. de nyilván nem annyi, mint a egy karhajlítás során. Viszont, és itt a lényeg, a középpályához közel lesz, tehát olyan pozícióban, ahol létre tud jönni a legtöbb kereszthíd kapcsolat. Összegezve: húzódzkodás során nagy mértékű aktív tenzió tud létrejönni az izomban, ha elég nagy a terhelés, amit követ izommegnyúlás de nem olyan mértékben, mint egy karhajlításnál, ráadásul az izomra adott ellenállási görbe sem olyan lesz. Ezért nagy eséllyel, a nagy mértékű aktivitás és feszülés ellenére, kevés idő telik el amíg a bicepsz terhelést kap.

Ez viszont nem hiszem, hogy önmagában azt kéne, hogy jelentse, hogy nem adtál hipertrofikus ingert, egyszerűen érdemes még izoláltan is terhelni az izmot, ha optimalizálni akarod az eredményt.

Én nem zárom ki, hogy lehetetlen kizárólag izolált gyakorlatokkal felépíteni egy izmos fizikumot, csak még sosem láttam ilyet. :D

"előidézi-e azt, hogy nagyobb erőt fejtsen ki az egyén ennek a két izomnak a közreműködésével, mint külön-külön a kettővel összeadva"

Hát, ehhez még két szinergista közös munkája sem kell, elég egy ha egy izolációs gyakorlat közben erősebben szorítod a súlyt és máris könnyebbnek érződik, ez a hiperirradiáció. De az izolációs gyakorlatok természetüknél fogva nem alkalmasak arra, hogy nagy erőt fejts ki, ezért az erődöt biztos nem tudod maximalizálni csak izolációval.

"Egyébként ha szűk nyomás közben az alkarom ugyan úgy merőleges a talajra akkor miben jelent ez más terhelést a tricepsznek? Mert itt már válldomináns lett a gyakorlat mell helyett. (nyilván a mellizom felső rostjai is dolgoznak) Talán a vállízület elmozdulása miatt? Vagy azért mert a váll gyengébb mint a mell és jobban be kell kapcsolódnia a tricepsznek? Mert ha a második opció miatt, akkor nem teljesen értem, hogy ez mitől van. Ha a vállizom nem bírja emelni a felkart, attól még a tricepsz se tud nagyobb erőt kifejteni, mert akkor a rúd előreesne."

Újra visszatérünk ahhoz, hogy attól, hogy egy izom gyenge, nem fog nagyobb erőt kifejteni egy másik szinergista izom, sőt, épp ellenkezőleg. A szűknyomás azért vonja be jobban a tricepszet, mert valamelyik izom gyenge, hanem mert eltolódik a mozgás a horizontális síkból a szagittális felé a mozdulat, ezáltal a könyökben nagyobb hajlítás jön létre (ergo jobban megnyúlik a tricepsz), a mellizom sternalis része viszont kevésbé nyúlik, mint egy szélesebb fogásnál.