Baj az ha 17 évesen nem tudok fekvőtámaszt csinálni? És mit lehet ez ellen tenni? Próbáltam már hogy valamin fekvőtámaszozni pl padon de ugy is iszonyatosan fáj mellkas tájékon. Viszont fekvenyomás közben egyáltalán nem fáj.

Én a Fegyencedzést tudom ajánlani, innen el is tudod olvasni:

[link]

Görgesd a könyv tartalomjegyzéke szerinti 67. oldalra, majd görgesd lentebb a 75. oldalig (pdf olvasó 68. oldalnak jelzi). Itt látod a legegyszerűbb fekvőtámasz gyakorlatot, a fal melletti fekvőtámaszt.

Az hogy nem tudsz megcsinálni 1 rendes fekvőtámaszt nem feltétlenül probléma, elvégre az a könyv szerinti 5. lépés. Szimplán nincs meg a kellő edzettséged hozzá, amin simán segíteni lehet.

Így edz:

3x5 fal melletti fekvőtámaszt ajánlok kezdésnek, heti két edzés, lehetőleg karra csak a következőképpen edz 3 hónapig:

3x5 sorozat az első héten, viszont egyenlőre ne egészítsd ki a kar edzést más gyakorlatokkal. Minden héten 2 kar edzést javaslok, 48 óra pihenő idővel az adott izomcsoportra, tehát a heti kar edzésed így nézzen ki:

Hétfő - 3x5 fal melletti fekvő

Kedd -

Szerda -

Csütörtök - 3x5 fal melletti fekvő

Péntek -

Szombat -

Vasárnap -

Következő héten csinálj meg 3x10-et (Ha nem megy, akkor 3x7-et), de elképesztő gyorsan rá fog állni a fekvőre a karod, csak fontos hogy minden utasítását, leírását kövesd a könyvnek és akkor a továbbiakban nem lesz gond a fejlődéssel sem, ha a könyv alapján edzel 5 hónapig, akkor meglesz a kellő edzettséged hogy megcsinálj 20 fekvőt, vagy 4-5 húzódzkodást.

Az 5. hónap körül eljutsz a 3. lépésig, ekkor már kiegészítheted a gyakorlatokat például negatív szakaszú edzéssel, ami annyit tesz hogy tolóckodás esetében felugrasz, hogy nyújtva legyen a karod, majd lassan leengeded magad, ugyanez húzódzkodás, fekvő, igazából bármilyen gyakorlat esetében megcsinálhatod.

A lényeg az hogy a könyv szerinti 2-1-2-es szabályt tartsd be!

Tehát fal melletti fekvő:

kiinduló helyzet, 2 másodpercig leengeded magad hogy a homlokod érintse a falat, 1ms-ig tartod, majd 2ms-ig tolod magad vissza a kiindulópozícióba, ez volt 1 ismétlés.

Azért is írok 3x5-öt mert majd meglátod hogy ebben a tempóban sokkal hatékonyabbá válik az edzés.

Visszatérve a fentebb írt edzéstervre:

A szabad napokat kiegészítheted a könyv alapján további gyakorlatokkal, kezdésnek ezt az edzéstervet javaslom:

Hétfő - kar (3x5 fal melletti fekvő)

Kedd - láb (3x5 guggolás gyertyaállásban)

Szerda - has (3x5 lábemelés)

Csütörtök - kar (3x5 fal melletti fekvő)

Péntek - láb (3x5 guggolás gyertyaállásban)

Szombat - hát (3x5 függőleges húzás)

Vasárnap - Pihenő nap, vagy has (3x5 lábemelés)

Tudom elsőre könnyűnek hangzik, de az a jó, ha nem jelent kihívást, akkor 3x10 ismétléssel kezd a gyakorlatok.

A lényeg az hogy itt hetente 5-tel növelheted az ismétlésszámot, elképesztő gyorsan fogsz fejlődni lépésről-lépésre. 3 hónap után már egy normál fekvő nem is lesz probléma.

Hozzád hasonlóan én 16 évesen 3 fekvőtámaszt tudtam megcsinált, azt is úgy hogy remegtem az erőlködéstől, aztán azt mondtam magamnak ez így nem állapot, rátaláltam a Fegyencedzésre (akkoriban mondhatni kultusz könyvvé vált), hát megvettem, elolvastam 1 délután alatt és másnap már a könyv szerint edzettem. Olyan gyorsan fejlődtem, hogy 1 hónap után megtudtam csinálni életem első húzódzkodását, 3 hónap után már 5 is ment (persze a húzódzkodás nem tartozott az edzéstervembe szimplán próbálgattam edzésen kívül, mert így jobban éreztem a fejlődésem). Fekvőből volt egy felmérés május végén, én meg akkor már 8 hónapja edzettem napi rendszerességgel (egyetlen napot sem hagytam ki, nagyon elszánt voltam), előző felmérésnél 3 fekvő volt beírva egy jó nagy egyessel xD

Elkezdtem fekvőzni és 10 körül járhattam amikor észre vettem hogy az összes osztálytársam ott áll és engem néznek hogy mennyit fogok csinálni, végül 33 fekvőt sikerült kinyomnom, én teljesítettem a 2. legjobban az osztályból. Azt az önbizalom löketet amit az edzés biztosított lehetetlen leírni, nagyon király érzés volt!

Most 22 éves vagyok egyetem miatt kihagytam 2 évet, gyakorlatilag a rengeteg tárgy, beadandó, utazás, nem tudtam sehogy se időt szakítani edzésre.

Viszont 3 hónapja újra elkezdtem edzeni az első lépéstől, mint mikor elkezdtem és eltudom mondani, hogy mivel annyiszor csináltam már az adott gyakorlatokat, lépéseket az agy pedig bizonyítottan rögzíti ezeket a mozdulatokat az izomzat számára, 3 hónap alatt most ugyan azon a szinten edzek ahol abbahagytam, gyakorlatilag nem fejlődtem vissza 2 év kihagyás után sem.

Szóval ha fekvőtámaszt szeretnél csinálni, mindenképpen a Fegyencedzést javaslom kezdésnek. Nekem most személyes célom hogy 3 év múlva megbírjam csinálni a kétujjas egy kezes fekvőtámaszt:

[link]

Amikor edzeni kezdtem engem mindig Bruce Lee motivált, aztán animéket néztem mint a Dragon Ball, One Piece és olyan löketet tudtak adni, csak úgy sugárzott belőlem a motiváció és a céltudatosság (már ha írhatom így).

Én 30 éves koromig nem tudtam, pedig tizenévesen egyesületnél kosárlabdáztam, heti 6 edzés, erősítésekkel is, és ott kellett volna, de sehogy nem ment. 30 évesen pedig rásegítő gyakorlattal (úgynevezett "női fekvőtámasz", térd lent van) eljutottam oda, hogy megtudjam csinálni, 20-at is egs sorozatban.

Jól sejtem, hogy te is magas vagy, viszonylag hosszú kezekkel, lábakkal? Mert testalkattól függően relatív 2-3-szor nehezebb is lehet másokhoz képest.