Étrenddel kapcsolatos kérdés?
Sziasztok!
Kb. másfél évvel ezelőtt kezdtem el kondizni a mai napig küzdősport melletti kiegészítő edzésként űzöm. Heti háromszor edzem súlyokkal , 184 centi magas vagyok és kb 83-84 kg. Nincs rajtam nagyon felesleg(kb 12-13 % a testzsírom), szálkásnak mondható a testalkatom. Viszont étkezés terén nincsen nagyon tapasztalatom, eddig ettem mindent, ami csak jött. Most elhatároztam, hogy erre is szeretnék figyelni. Elkezdtem összeírni egy étrendet viszont eddig kissé hiányosnak érzem. Célom az izomtömeg növelése megközelítőleg olyan 85-86 kg.
Eddig így néz ki
Reggeli: banán turmix ( 2 banánból)
150 g zabkása
ebédre elosztva több időpontban:
400 g csirke, 250 g barna rízs
uzsonna: 2 db főtt tojás
vacsora 200 gramm túró
Így nap végére 183 gramm fehérje jön ki,323.8 szénhidrát és csak 31,9 zsír.
Mit kéne átvariálnom, illetve bővítenem az étrendemet?
Tudnátok javasolni valamit? Leginkább az zavar, hogy a fehérjén kívül a másik kettő makro nem akar kijönni. Ezenfelül mennyi idő alatt látszik meg a helyes étkezés? (külsőben és teljesítményben?)
Előre is köszönöm a segítségetek!
válasza:
válasza:Zsírbevitel növelés céljából esetleg a reggeli turmixba némi mogyoróvaj. Ha szereted, akkor némi olajos magot is fogyaszthatnál. Napi 2 kis marék és máris +20 g zsír.
Ch forrás is sok van, amit variálhatsz husi mellé: bulgur, quinoa, kuszkusz, hajdina, burgonya, édesburgonya például.
Ami nekem ránézésre hiányzik az a reggeliből a fehérjeforrás. Ez így tömény ch, járulékos növényi fehérjével.
Valamint a zöldségek. Az ebédet, ill. az uzsit is ki lehetne egészíteni vele. Akár nyersen (tojás mellé vágsz fel sárgarépát, karalábét pl.) vagy párolva az ebédedhez.
Tudom, estére nem javallot a gyümölcs fogyasztás (bár tömegelésbe simán belefér), de ha a túróba keversz némi mirelit erdei gyümit (minimál ch), máris kicsit változatosabb és a meleg nyári estéken kifejezetten jól tud esni.
válasza:Nem kell ennyire ráfeszülni.Szúrja szemem ez a "csirke,rizs",de én már csak ilyen vagyok.
Nehogy nekiállj hónapokon át csirkerizsezni,mert a végén a konyhafalra fogod kenni,úgy megútálod.Zárójel bezárva-szokta mondani az elemző.
Szval nem írtad,hány éves vagy,de,feltételezem,hogy fiatal vagy,ha mindent ettél,ami jött,és nem sok zsir van rajtad.Jó az anyagcsréd,ehhez persze a sport is hozzájárult.
Egyél "mindent,ami jön" továbbra is,(ha némi szigort akarsz belevinni,akkor mérsékeld az úgynevezett szemét,felesleges calóriákat)csak egészítsd ki +szénhidráttalés legyen meg a fehérjemennyiség.
Ezt persze érdemes kiszámolni.Az edzéseiddel(küzdősport+kondi) mennyit égetsz el.
Nagyon szepen koszonom a gyors es hasznos válaszokat.
Valahogy probalom a kalóriát 2300 rol 2800-3000 re novelni.
Egy picit attol tartok oszinten, ha ezen alacsony zsírtartalmú eteleken kivul mast is eszem, akkor a tomegeles soran nem keves zsir is fel fog jonni.
Tehat ugy ertem 2300 kalória kijon egezseges, magas fehérje es alcsony zsirtartalmú ételekből
Akkor utana meg eszem mondjuk cukros vagy zsíros ételt csakhogy legyen meg a bűvös 2800-3000 kcal, zsirosodni fogok tole
Viszont tobbet mar egyszeruen nem birok enni (pedig nagy evo vagyok)
Es meg tobb kolest /rizst stb mar nem tudok lenyomni a torkomon :/
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2025, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!