Mennyire jó ez az edzésterv így?Tudnátok írni egy beváltat?
Bicepsz/tricepsz/váll
Mell/hát
Láb/has
A gyakorlatokat kombinálom a saját súlyosat a súllyzósokkal/gépesekkel
Mit lehetne javítani rajta?
1 nap
Húzódzkodás 6x12
Bicepsz francia rúddal 4x10
tricepsz csigán 6x12
tricepsz tolóckodva padon 4x15
Tricepsz súllyzóval 4x10
Vállkörzés súlyzóval 4x20
Vállról nyomás súlyzóval 4x10
Vállkörzés egyenes karral 4x 30 előre - hátra
Trx hátsó delta 4x10
2 nap
Fekvőtámasz 6x20
Fekvenyomás 4x10
Tolódzkodás saját súllyal 6x10
tárogatás súllyal 6x10
Tarkóhoz húzás gépen 4x10
Evezés gépen 4x10
húzódzkodás hátból saját súllyal 4x8
Hiperhajlítás 4x10
3 nap
Guggolás súllyal(kis súly) 4x16
Kitörések 4x8
Egylábas vádlizás bordásfalon 4x15
Combfeszítő gép 4x10
Combhajlító gép 4x10
Vádli gép 4x12
Ugrálókötél 4x2 perc
válasza:A vállkörzés miért van ott?
Nem vagyok híve az ilyen osztásoknak, de próbáld ki. Neked lehet jó
Az ismétlésszámoknál én variálnék. Guggolásban nem kis súlyt használnék, fekvenyomásnál meg vállból nyomásnál se mennék 6-8 fölé.
válasza:Szia.
Ha háromnapos bontásban gondolkozol szerintem a push/pull/leg edzést alkalmazd.
Nekem bevált.
Pl: 1.nap
Mell:
Fekvenyomás 45fokban.
Nyomás vízszintesen
kezisúlyzókkal.
Tárogatás kezisúlyzókkal.
Váll:
Nyomás kézi súlyzóval vagy
smith keretben ülve.
Oldalemelés
Előre emelés tárcsával
Vállkörzés kezi súllyal
Tricepsz:
Tolódzkodás
Letolás csigán
Homlokra engedés(koponyatörö)
2.nap
Hát:
Húzódzkodás.
Evezés rúddal döntött törzzsel
Lehúzás szélesen csigán.
Hatsó delta gépen.
Hipernyújtás.
Bicepsz:
Állva karhajlítás rúddal.
Koncentrált bicepsz.
Kalapács bicepsz.
3.nap
Láb:
Guggolás keretbe.
Lábtoló 45fokos.
Sétálós Kitörés.
Combfeszítő gépen.
Combhajlító gépen.
Vádli ülve gépen.
Bemelegítésnek: 10perc kardió
gépen végzett gyakorlat pl
bicikli,ellipszis,
5perc gimnasztika
Kezdő gyakolatonál 1x20 ism. bemelegítés kis súllyal.
Nagy izmoknak 4x8
Kicsiknél 3x8
De hosszútávon nem csak egyenes sorozatokat alkalmaznék. Hanem vetkőző,piramis stb.
A hasat pedig akárhova berakhatod
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!