Szeretnék egy kis izomzatot magamra, egyenlőre időm nincs elmenni kondi terembe, de itthon naponta vagy 2 naponta szabályosan fekvőzök és felülésezek 20-30 db-ot és utána nyújtok. Csinàljak reggel - este is? 20-30at?

Küldtem 2 appot, csináld, ahogy írja.

Jó eredményeket lehet elérni.

A dips-hez meg kell egy szék / zsámoly. Azzal brutálisan lehet eredményt elérni, akár napi 5x8-10 darabbal is. Hiszen a triceps gyorsan nő, ha igénybe van véve.

2 natoljad, 1 nap szünet, 3 nap torna ,1 nap szünet de akkor az legyeb egy osszerakott valami, ne csak 20-30.

Legyen több ismétlés. És más-más típusú mozgás, hogy ne csak a külső izmokat dolgozza meg.

Az is segít ha egy labdán támaszkodva tolod,

2 kéz labdán, fekvő. Jobb kéz oldalra letesz fekvő. 2 kéz labdán, fekvő. Bal kéz oldalra kitesz, fekvő. Na ebből a körből csinálj 6-8at. Rögtön nyújtás, pihenés 40 másodperc és jöhet a következő. 4 ismétlés.

És akkor ez volt 1 gyakorlat.

Utána jöhet a hasprés egyenesen, majd könyök ellentétes térdhez.

Aztán dips : székre ráülsz. Kezedet az ülő rész elejére rakod váll szélességnél 1-1 tenyér szélességgel kiljebb, vagy picit szélesebben. És fenekedet a két kezed között leengeded addig, amíg a felkar elérni a vízszintet. És kinyomod magad. Ebből amennyit bírsz remegés nélkül. 4 ismétlés. Ha gyorsabb fejlődést akarsz, amikor remegni kezd a kezed, tartsd meg lent és 2 centiket rugózz bele 10-15 másodpercig. Aztán rögtön nyújtsd le.

Ott rontják el, hogy lefelé menetben a könyök oldalra kimegy. Ez nem jó! Káros az ízületekre és más izomcsoportot mozgat meg, tehát nem ér semmit. Inkább fogd szélesebben kicsit akkor. És a fej előre néz, egyenesen, nem görbíti a hátat.

Nézz róla videót... Lehet nem egyértelmű, ahogy itt leírtam. Mutatni könnyebb :)

"How To: Bench Dip"

Ez után ismét has jöhet. Földön ülsz, picit behajtott térddel. Felemeled a lábfejedet és megtartod a levegőben. Egy labdát, vagy egy súlyt két kézzel fogj meg két oldalról és rakd le egyik oldalad nyújtott karral. (minimális könyök hajlítással, hogy kíméld az ízületeket). És most emeld a lábad a felső testedhez és újra engedd le , de tartsd meg a levegőben hajlított térddel. Rakd át a másik oldalra a labdát. Na ebből 10-20. 4 ismétlés.

Dipsre még jó az is, ha szélesebb helyen tudsz hátra támasztani és oldalra is lenyomsz párat. Jobbra, közép, balra.

Fekvőben lehet játszani, kéz pozícióban, csípő pozícióban. Ha egy székre, vagy zsámolyra támasztva, csinálod, nem mellből fog dolgozni, hanem hátból. Ha egymásra rakod a két tenyered, megint más. Ha váll alatt tartod, vagy szélesebben, megint más. Könyökre itt is figyelj.

A 20 fekvő arra jó, hogy felfrissülj és ne fogyjon az izom. Ha megy 20, menjen 3 körben 2 perces pihenőkkel 4 széria, szériánként 20 másodperc pihenővel 10-12 fekvő.. Az máris nem 20 a végén, ha me 120. Az már egy hét múlva is látványos!