Hogyab edzek hany orat egy nap ?

Hétfő: Mell

Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8, 8

Fekvenyomás gépen: 12, 10, 8, 8, 6

Tárogatás ferdepadon: 15, 12, 12, 10

Áthúzás: 12, 10, 10, 8

Tolódzkodás: 10, 10, 10

Kedd: Láb-vádli

Guggolás: 12, 10, 10, 8, 6

Lábhajlítás: 15, 12, 10, 10

Kitörés kézisúlyzókkal: 10, 10, 10

Lábnyújtás: 15, 12, 10, 10

Merevlábas felhúzás: 12, 10, 10

Vádli állva: 3x30-15

Szerda: Váll-csuklya

Mellről nyomás állva: 12, 10, 10, 8, 8

Oldalemelés: 12, 12, 10, 10, 8

Állig húzás: 12, 10, 10, 8

Döntött törzsű oldalemelés: 12, 12, 10, 10

Vállvonogatás kézisúlyzóval: 20, 15, 12, 10

Csütörtök: Hát

Döntött törzsű evezés: 12, 10, 8, 8, 6, 6

Lehúzás mellhez vagy nyak mögé széles fogással: 12, 10, 10

Lehúzás szűk fogással: 12, 10, 10

Egykezes evezés: 12, 10, 8, 8

Csigás letolás nyújtott karral: 12, 10, 10, 8

Péntek: Kar

Váltott karos bicepsz ülve: 12, 12, 10, 10

Kalapács bicepsz: 12, 10, 10, 10

Bicepsz Scott padon rúddal: 12, 10, 10, 10

Homlokhoz engedés: 15, 12, 12, 10

Csigás letolás kötéllel: 15, 12, 12, 10,

Tricepsznyújtás ülve kézisúlyzóval: 12, 12, 10

hát a kettesé jószar (főleg nattyknak)

csinálj valami alap 5x5ot (pl stronglifts)