Hogyan tudom összeállítani az országúti edzéstervemet?

Amit belinkeltél edzésterv, azt még Fülöp Tibi írta vagy 10 évvel ezelőtt. Elit atlétáknak szól, olyan laktát, pulzus és watt értékekkel, amit nem sokan tudnak tartani az országban.

Biológiai alapja ugyan az minden edzésnek, amivel tisztában vagy a kondis múltad miatt. Stressz, fáradtság, kompenzáció, szuperkompenzáció. Az hogy heti hány edzés javasolt kezdő létedre, ez sokmindentől függ, így tanácsod adni nem könnyű, és szerintem nem is szabad. Hagyd hogy a szervezeted döntse el. A legkézenfekvőbb indikátor a kedved, a hangulatod a nap folyamán, illetve edzés közben. Ha jól esik, van kedved edzeni, akkor valószínű terhelhető vagy. Ellenkező esetben hagyd ki az edzést, vagy ha már elkezdted, szépen gurulj haza.

Ha ettől komolyabban szeretnéd nyomon követni, akkor a reggeli, spontán ébredésekkor mért pulzus, illetve HRV adat a mérvadó. Ha kiugrik a reggeli pulzusod, az szimpatikus idegrendszeri túlsúlyra utal, tehát még pihenned kell. Idővel az állóképességi edzéseknek hála megváltozik majd a szervezeted, "kívül" és "belül", amit észreveszel majd a nyugalmi pulzusodon - tehát hosszú távon egy enyhén süllyedő tendencia lesz megfigyelhető.

Visszatérve a kérdésedre, heti 3-4 alkalommal mindenképp edzhetsz, fokozatosan növekvő távokon, alacsony intenzitáson. A kezdetektől jó lenne, ha vezetnél egy edzésnaplót, ahová beírod a reggeli pulzusod, a napi kilométert, esetleg az óraátlagot, hogy hogy érezted magad, az edzés alatt regisztrált átlag és max pulzusod. Ennek inkább a későbbiekben lesz fontos szerepe, ha majd végzel minőségi edzésmunkát - a terhelhetőség/regeneráció miatt.

4-6 hónapig nem tanácsolnám a gyorsító, résztávos edzéseket. A nyár végére már tudatosul a kerékpáros mozgásforma, hatékonyabban és gazdaságosabban fog működni a szervezeted, utána belekóstolhatsz a magasabb intenzitású edzésekbe, addig maradj a spontanitás szintjén (1-2 emelkedőt nyugodtan megnyomhatsz, ha van kedved).

Jövő ősszel, télen kezdődik a következő szezonra való alapozás, utána már egy valaminek mondható alappal tudsz indítani, és pár hónappal később már azokat az edzéseket lehet integrálni az alapozó munkába, amit majd a nyáron végzel. Egy sportorvost azért mindenképp keress fel!