Jó az elgondolás futáshoz? Nyújtás hogy nézzen ki?

A cél 2 kilométeren belül elérni 10 percet. Most gyatrán megy, amikor kicsit jobb voltam, akkor 1500 méter ment 10 perc alatt. Most visszaestem 1500 méter 15 perc lett...Régen a 2 kilométer volt ennyi, bár ez sem volt fényes. Na szóval olvastam, hogy télen alapozó időszakot kell tartani. Tehát gondoltam, hogy feltornászom magam 2 kilométer köré, valamennyire pörgetem a távot, megpróbálok megütni 13 percet, legrosszabb esetben 15 percet. Aztán tavasszal elkezdek rövidebbeket menni, csak 500 métereket, megpörgetem a tempót, kitolom a tejsavküszöböm. Nálam igazából ott a gond, hogy tüdővel bírnám, de az izmaim beégnek és nem bírok gyorsabb tempót diktálni. 2 Tejsavküszöb toló edzés menne és 1db sprint tavasztól, most 2 alkalommal menne a kilométer gyűjtögetős edzés. Korábban mondtak nekem olyanokat, hogy még nyújtani is fontos. Na most nem tudom, hogy hogyan kellene. Itt-ott vannak nyújtó gyakorlatok, de kíváncsi lennék egy bevált nyújtó tervre, illetve érdemes-e külön nyújtó napot beiktatni?