Hogyan tudnék egy év alatt körübelül felszedni pár kilót és kicsit erősödni?

Szabadidőmben focit és hockeyt játszok és mind a két csapatban vezető helyen vagyok és számítanak rám. De a fizikumommal van egy kis gond ami pedig hogy eléggé vékony testalkatú vagyok, ami nem is lenne gond addig ameddig nem kell váll váll ellen menni. Azért kérem a segítségeteket hogy segítsetek hogy mit csináljak hogy kicsit megtestesedjek és megizmosodjak. Nem akarok testépitő lenni csak masszív. :) Eg alatt azt értem hogy mit egyek és hogy hogyan edzek. Nagyon sok dolgom van hét közbe és nem tudok mikor elmenni fitnessterembe vagy ilyen helyekre és nem naturális tömegnövelőket nem szeretnék elkezdeni szedni.

Válaszokat előreis köszönöm! :)