Testépítők! Hogyan étkeztek?

Az a baj hogy nem irtad le a súlyodat és a magasságodat, mert igy nem tudom hogy milyen felépitésü vagy. De ha van rajtad felesleg, akkor a szénhidrátot ha lehet kisebb mennyiségben fogyaszd, a fehérjét meg minél többet ha látszatos izmot akarsz elérni!

Fehérje dús ételek: túró,tojás,hús (csirke,hal,pulyka)szójatermékek,joghurt,sajt,kefir

szénhidrát dús ételeket pedig nem nehéz megtalálni mindenhol ott vannak :D

De amúgy itt van egy oldal ahol részletesebben leirja : [link]

mivaaaaaaaaaaaaaaaaan??utsóóó??mi a faszt beszélstz??

ápanyagszükséglet

A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból fontos táplálékkiegészítőt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni.

A fehérje szerepe: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.

Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.

Tápanyagforrások

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.

másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

Tömegnövelés

Tévhitekről:

1. Nincsenek izomnövelő szerek. Edzés nélkül fejlődni nem lehet.

2. Nincsenek izomnövelő szerek. Megfelelő táplálkozás nélkül fejlődni nem lehet.

3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.

A módszer: intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!

Étrend:

5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzés után célszerű fehérje + cukortartalmú tömegnövelőt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül egy teljes csirke-rizs étkezés jellegűt. Az edzés utáni két órában minimum 1g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája, nem kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni! Ha hosszabb időn keresztül semmi sem változik, nézzük meg, hogy precízen elfogyasztottuk-e az előírt mennyiséget. Ha igen, növeljük meg 50g szénhidráttal.

Mintaétrend

1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 100g csirke+125g rizs

3. 100g csirke+65g rizs

4. 100g csirke+65g rizs

5. 100g csirke+125g rizs

6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.

edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát

Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit! Zacskós rizzsel számoltam de a rizsmennyiség elosztható egyformán is! Ez egy kb. 80kg–os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!

Tömegeléskor bármilyen fűszert és kis mennyiségben szószokat, szaknyelven dzsuvát, is alkalmazhatunk!

Szálkásítás

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül.

2. Nincs "szálkásító edzés", a sok ismétlés kis súllyal baromság nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstől leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél!

3. Diéta nélkül szálkásítani nem lehet!

4. Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tömegnövelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömegelsz, vagy szálkásítasz.

A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés. (A sok ismétlés kis súly baromság, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévő megfelelő izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, előbb tömeget kell növelni.

A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtől függően 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél működik. Nők kb. 100g szénhidráton kezdhetnek.

A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha 0-1 kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovány testtömeget nem kell mérni, BMI-vel és egyéb baromságokkal nem kell foglakozni.

Amennyiben nem rendelkezünk megfelelő izomtömeggel, teljesen kezdők vagyunk, ajánlatosabb előbb tömeget növelni. Minél nagyobb az izomtömeg annál könnyebb a zsírtól megszabadulni. Kezdőknek nem megfelelő az "előbb szálkásítunk, utána tömegelünk" metódus!

Mintaétrend:

1. zabpehely + tojás vagy protein

2. csirke+rizs

3. csirke+rizs

4. csirke+rizs

5. csirke+zöldség

6. protein+1 kanál lenmagolaj

edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve

A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell!

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Mintaétrend 65-70kg-os nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+40g rizs

3. 50g csirke+40g rizs

4. 50g csirke+40g rizs

5. 50g csirke+200g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

edzés után: 20g protein.

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg miden nap. Ezt fel lehet növelni napi 1 órára. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés (6. étkezés) előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követő turmix, és némi pihenő után. Súlyzós edzés előtt aerob edzést végezni TILOS!

táplálék kiegészítők típusai

Alap táplálékkiegészítők

Proteinek, fehérjeporok

A proteinek célja a test fehérjeigényének megfelelő fehérjebevitel kiegészítése, ha a bevitelt nem tudjuk szilárd táplálékból megoldani. A protein sosem jobb, mint a hús. Egyetlen nagyon nagy előnye van: gyorsabb az emésztése, ezért kritikus időpontban mint pl. edzés után sokkal előnyösebb, mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. És az elkészítésük gyorsabb és kényelmesebb - de hosszútávon csak ezekre építkezni NEM lehet!

Tömegnövelők

A tömegnövelő az edzés utáni komplex megoldás. Egyszerű szénhidrátokat (cukrot: dextróz, maltodextrin keverve vagy csak dextrózt) tartalmaznak, ezenkívül fehérjét. Ez az amire edzés után szükség van. Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitaminok és egyéb kiegészítéseket. A tömegnövelő alkalmas alkalmanként vagy reggel étkezés helyettesítésére is. NE feledjük azonban: a tömegnövelő az étkezést nem helyettesíti teljes mértékben, tehát nem lehet erre alapozni, csak kiegészíti azt. A tömegnövelő legyen minimum 30% fehérjetartalmú - ez alattit csak extrémen nehezen fejlődő, nem hízékony és a minőségesebbet mefizetni nem tudó szegény egyetemista válassza!

Szénhidrátok

Szőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát, ami edzés után –ha nem tömegnövelőt használunk-, szükséges a gyors glikogén visszatöltéshez. A Vitargo kb. dupla olyan könnyen szívódik fel a gyomorból. Proteinnel kell őket keverni, a Vitargo vagy szőlőcukor bevitel ne haladja meg az 50g-ot. Szőlőcukrot és Vitargot költségkímélés szempontjából 50%-ban lehet keverni!

Vitaminok és ásványi anyag komplexek

A vitamin és ásványi anyag bevitelt csak így tudjuk megoldani hatásosan. Érdemes a zacskós csomagokat használni, a tablettás kiszerelés (általában) túl gyenge.

Aminosavak

Az aminosavak gyártástechnológiailag sima ízesítetlen fehérjepor tabletta formában. Fehérjebevitelre nem alkalmas. Szerepe az, hogy amikor gyorsan van szükség kis mennyiségű, pár gramm fehérjére, nem kel negyed kanalas turmixszal bíbelődni. Ez lehet étkezések közben, edzés előtt, után, de igazából szerepe a diétában van. Én nem látom jelentőségét annak, hogy kezdők aminosavat használjanak.

forrás:

[link]

Étkezés attól is függ, hogy szállkás akarsz lenni, vagy tömeget akarsz fölvinni!

Más étrend a kettő!