Futás közben kell szénhidrátot fogyasztani/ill. szükség van tejsavófehérjére?

Nagyon kezdő vagyok (nem mintha nem futottam volna még életemben, csak komolyabban szeretném), utána olvasgattam, de webshopok "véleményeit" találtam meg, és véleményt a folyamatok részletes leírása nélkül.

Tudna valaki egy korrekt oldalt (v. könyvet) ajánlani, vagy esetleg a választ leírni?

1. Kell közben szénhidrátot fogyasztani, ha igen, akkor mit? (Mennyi km esetén? Azért nem maratonra készülök.) Ha jó helyen olvastam, közepes terhelésnél, úgy fél óra után a zsírraktárak szolgáltathatnának energiát, de kezdőknél fehérjebontásba kezd a szervezet (és pl. hosszútávfutóknál is pótolni kell a szénhidrátot, különben ugyanígy járnak, van aki BCAA tablettát javasol emiatt).

2. Szükség van tejsavófehérjére? Esetleg edzés előtt is, ha hosszútávfutásról van szó? Azt értem, hogy gyorsan szívódik fel, ezért jó. Tényleg közvetlenül edzés után? Mert ha nem utána, akkor mi lesz? (Később nem hajlandó osztódni a "sejt"?)

Esetleg valami mást ajánl valaki? Kazein? Karnitin?

Előre köszi a választ! És elnézést a sok kérdésért!