Futóedzés, állóképesség javításra. Mit gondoltok erről az edzésről?

Két év totális kihagyás után elkezdek megint sportolni. Olvastam sokat edzésmódszerekről, van, amelyik minden másnap a "8x: 1p futás-2p séta" ajánlja. És van olyan, ezt szeretném majd csinálni, mert állítólag ez bír a legjobb hatásfokkal a tesztek szrint: 20 percig kell folyamatosan futni, úgy, hogy 8 sec sprint, 20 sec lassú futás felváltva.

Én régebben azt csináltam, hogy 1 km nagyon laza bemelegítő futás, 2 km megeresztett futás, ezután nagy intenzitású speciális gyakorlatok a sportágamhoz (3 m-es odavissza oldalazások nagyon mélyen, "megáll, kilő, megáll,kilő"futás, 30m-es sprintszakaszok, ugrálások minél magasabbra, stb) A végén nyújtás, majd 400m kocogás, végül lazítás. És ez minden nap. Általában 1-másfél óra egy ilyen edzés.

Melyik edzésterv lenne jó? A sajátom már bevált (az első héten nagyon halálos naponta csinálni, tüdőkiköpés), de ha nem a legjobb, akkor szívesen váltanék, még nem próbáltam ki másikat. Csak nézegetem az edzéseket, de dönteni nem tudok... (Akaraterőm van, az intenzitás sosem probléma, hogy véghezvigyem.)

Alkatilag: kissé meghíztam, néhol lefogytam... az izomveszteségem elég súlyos: 72 kg voltam, és most csak 66. Miket tudtok ajánlani? 24/l

Válaszokat előre is köszönöm!