Kezdőknek futótervet tudtok küldeni?

Fontos,hogy elsőre ne fuss őrülten sokat hanem kis távokat amelyeket folyamatosan növelsz alkalmanként kb 100 méterrel.

Futás után meg általában valami gyümölcs ajánlott alma,narancs stb.

A futásban nem lehet fejest ugrani rögtön elkezdeni egy 10 km-es távval, a kezdéshez segítségül itt van egy futás edzésterv:

Az edzés előtt alaposan melegítsél be, a lényeg minden ízületet alaposan.

1-2 hét: A bemelegítés után kezdjél el egy tempós sétát, ami tartson nagyjából 5 percig, majd jöhet a laza lassú kocogás. Próbálj 5 percet kocogni, majd pár perc tempós séta, amíg megnyugszik a pulzusod és ismét jöhet 5 perc kocogás, majd séta. Ezt végezd 3x4x egymás után, majd nyújtsál le alaposan. Végezd el heti 2-3 alkalommal.

3-4 hét: A 3-ik héttől próbálj meg 10 percet egyfolytában kocogni, amiből az utolsó fél percnél kicsit gyorsíts a tempón, ezután 2-3 perc séta, majd újból. Végül 10 perc séta következzen a nyújtás előtt. Már lassan 30 perc munkára is képes leszel. Nem kell elsietned semmit, kellemes kocogásnál tartasz. 2-3 alkalommal próbáld meg ezt a tervet megcsinálni hetente.

5-8 hét: A következő 4 hét lényege az, hogy a heti legalább 2 futás egyikén a gyorsabb tempósabb percet kocogósabb perc követi, mindezt 10 percen át, majd tempós séta séta 2 percre , és még 2x ismételd meg az egészet.

Míg a hét másik futásán próbálj megállás nélkül egyre hosszabbakat futni. Először 15 perc majd 20,25,30 perc. Ideje mérned a tempót, vagy a távot erre alkalmas órával vagy telefonnal.

Ha lehetőséged és kedved is van még egy futáshoz (persze az elején említett erő-állóképességi edzésről ne feledkezz meg), akkor a számodra kedvesebbet ismételd meg újra.

9-12 hét: A harmadik hónapban kezdjél el játszani azzal, hogy a lefutott időtartamon belül legyenek gyorsabb és pihenősebb szakaszok, de megállás már lehetőség ne legyen. Húzd ki legalább 45 percre az egyben lefutott időtartamot, itt már mindenképp célszerű folyadékot is magaddal vinni! Ha a 45 perc már megy nagyjából 6:3-7: perces kilométerekkel, akkor nincs félnivalód a 10 km-es távtól. Növeld folyamatosan az időtartamot, vagy kezdjél el kifejezetten a 10 km-re rámenni. Ha - 6-7 km-t egyben lefutod, a 10 km bőven benne van a lábadban!

A futás előtt kb. másfél órával egyél utoljára Pl. zabszeletet. A futás után ne felejts ugyanúgy nagyon alaposan lenyújtani. Ha megcsináltad, jöhet a jól megérdemelt visszatöltés pl zabszelettel, banánnal, egy fehérje turmixszal. és persze egy jó fürdővel, esetleg szaunával , pihenéssel.