Milyen gyakorlatot vegezzek fenekre?

Guggolás súlyzórúddal, vagy esetleg rápakolva könnyű súlyokkal. A lábaid legyenek terpesztve vállszélességben, lassan ereszkedj le közben jól szívd be a levegőt, majd felállásnál fújd ki. Figyelj arra, hogy a guggolásnál a derekad egyenes maradjon. Semmikép se dőlj előre, mert az nagyon sérülés veszélyes a derekadra nézve. Ajánlatos tükörbe nézve végezned a gyakorlatot. Végez ebből a gyakorlatból 3x10-15

Kitörés: 1 A lábfejek egymás mellet, lábujjak előre nézzenek.

2 Lépjél egy nagyot előre, vállak előre néznek, ahogy a lábujjak is és sarokkal érkezz a talajra a kilépő lábbal. Akkorát lépjél előre, hogy mindkét térdednél derékszög legyen. A hátul maradó lábad térde érintse meg a talajt.

3 A törzsed függőlegesen maradjon lefele, ne dőljél előre ne homorítsd a hátadat.

4 Ezután az izmok megfeszítésével lépjél vissza a kezdő pozícióba,vagy sétálós kitörés esetén lépjél tovább a másik lábaddal úgy, hogy kövesd a gyakorlatot a kettes pontól. Kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt, haladónként ez nem szükséges a sétálós kitöréseknél, vagyis egyből léphetsz előre. 3x10-10 kitörést végezhetsz.

Csípőfeszítés: Feküdjél egy step padra (vagy az ágyadra, ha otthon edzel) arccal lefelé úgy, hogy a csípőd a step pad szélén legyen, a lábak pedig egyenesen a talajon lábujjak nyugalmi helyzetben legyenek. Feszítsd meg a farizmokat és a hajlítót, és egyenesen emeld meg a lábakat amíg azok a csípővel egy magasságba érnek. Ebben a helyzetben emeld az egyik lábadat magasabbra először, majd a másikat. Mintha a gyorsúszás lábmunkáját végeznéd. Végez legalább 3x20 ismétlést mindkét lábra.

Felhúzás: Kezd úgy a gyakorlatot, hogy a lábak vállszéles terpeszbe legyenek és a súly, amivel dolgozol (rúd, vagy súlyok) közel a bokához. A hátad legyen egyenes tartásba, a hasad feszes. Csípőből hajoljál előre és enged a törzsedet, amíg eléred a súlyzót. Feszítsd meg a farizmokat és emelkedjél vissza függőleges helyzetben.

Ezenkívül, ha fitneszteremben jársz, akkor kipróbálhatod a lépcsőzőgép segítségével a lépcsőző gyakorlatot, amitől szintén szép kerek feneked lehet. Hetente végezhetsz rajta 3x45 percet.

Ha lapos nem gömbölyű a feneked, akkor izmot kell rá pakolnod, ez adja meg a formáját. Barátkozz meg a gondolattal, hogy többet kell enned egy picivel a szokásosnál, és ha rám hallgatsz, akkor nem gyors kajából oldod meg az étkezéseidet, hanem gyakorlatilag többet kell enned a diétás ételekből.

A fenék formája részben a genetikán múlik, ez igaz azonban megdöbbentő dolgokat tudsz kihozni magadból, ha végre helyesen edzel rá.

Nincs semmiféle csodagyakorlat, ami erőfeszítés nélkül változást fog előidézni a fenéken. A következetes edzés és megfelelő étkezés (megfelelő fehérjemennyiséggel) jelentik a kulcsot a szebb kerekebb farizomhoz.